폼롤러를 200% 활용하는 방법 5가지
폼롤러 활용법
폼롤러는 근육을 마사지하거나 코어 근육 및 스트레칭을 강화하는 등의 운동 효과를 높이는 데 활용 가치가 높은데요. 폼롤러를 200% 활용하는 방법에 대해 소개합니다. 구입하고 몇 번 사용하다 보관하고 있거나 아직 사용 경험이 없다면, 이용해 보세요.
폼롤러를 200% 활용하는 방법 5가지
1. 근육 마사지
폼롤러를 사용하면 근육 마사지에 효과를 볼 수 있는데요. 신체의 여러 부위를 풀어줌으로써 유착되거나 상처 입은 조직을 치료하고, 운동 후 회복 과정을 가속화 할 수 있습니다. 가장 흔하게 사용되는 부위는 허벅지 바깥, 대퇴사두근, 등 위쪽과 같은 자주 뭉치는 곳입니다.
활용 방법 - 롤러를 바닥에 두고, 롤러에 체중을 실어서 부드럽게 밀어주는 방법인데요. 팔을 사용하지 않고, 체중을 온전히 실어서 최대한 편안하게 몸을 맡기면 효과적입니다.
2. 자가 지압
폼롤러는 압력에 대한 신체의 자연스러운 반응을 통해 작동하게 되며, 단단하게 뭉친 부위에 굴려주면 근육이 이완됩니다. 특히 단단하게 뭉친 부분은 일정한 압력을 가하는 것이 앞뒤로 움직이는 것보다 효과적일 수 있습니다.
활용 방법 - 운동 후에 등이 뭉쳤다면, 어깨 뼈 아래에 롤러를 위치시키고, 가슴 위로 팔을 뻗어주세요. 그리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고, 체중을 사용하여 좁은 부위에 압력을 가하며, 60초 정도 머무릅니다. 목의 긴장감을 풀어주기 위해서는 목 아래에 올려 놓고 가볍게 누릅니다. 천천히 머리를 옆이나 아래로 돌려도 좋으며, 60초 정도 자세를 유지합니다.
3. 플랭크 및 팔굽혀펴기 강화
불안정한 표면에서 운동을 하는 것은 더 많은 핵심 근육을 강화시킬 수 있기 때문에 플랭크나 팔굽혀펴기 같은 전신 운동은 폼롤러로 더 어렵게 만들 수 있습니다.
활용 방법 - 플랭크나 팔굽혀펴기를 할 때 폼롤러를 손이나 발에 위치시키면 효과적으로 운동할 수 있습니다.
4. 코어 근육 강화
폼롤러를 복근 운동에 추가하면, 코어가 불안정한 표면에서 신체 균형을 유지하도록 더욱 크게 기능하기 때문에 운동 효과를 높일 수 있습니다.
활용 방법 - 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 붙이고, 롤러 위에 눕습니다. 그리고 두 손은 깍지 껴 뒤통수에 가져다 댑니다. 그런 다음 머리와 어깨를 롤러에서 들어 올리고, 오른쪽 발을 바닥에서부터 들어 올립니다. 다시 내리고 이번에는 왼쪽으로 진행합니다. 방향을 바꿔가며, 반복해서 10회 이상 운동합니다.
5. 스트레칭 강화
폼롤러의 부드러움은 스트레칭에 안성 맞춤인데요. 다리를 롤러 위에 올려 받침대로써 활용하면, 움직임의 범위가 훨씬 크게 증가되어 햄스트링을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다. 또한, 팔에 사용하여 더욱 깊은 스트레칭을 할 수 있으며, 고관절 굴곡근을 스트레칭할 때도 유용하게 활용할 수 있습니다.
