홈트레이닝
플랭크 운동은 신체의 핵심 근육인 코어를 단련하는 것 외에도 추가적인 동작을 통해서 다양한 부위를 튼튼하게 만들 수 있는데요. 다리의 움직임을 추가하여 엉덩이의 볼륨감을 살리고, 힙업 효과를 기대할 수 있습니다. 엉덩이 근육까지 만드는 플랭크 운동 루틴을 확인하세요.
엉덩이 근육까지 만드는 플랭크 운동 루틴
1. 플랭크킥
플랭크 자세에서 다리를 공중으로 들면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 팔꿈치는 완전히 펴고, 시선은 바닥을 바라보세요. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 드는 동작으로 연결합니다. 1분 동안 운동하세요.
2. 사이드 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 눕습니다. 왼손은 머리 옆으로 가져가세요. 그리고 엉덩이를 들어서 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 30초 진행하세요. 반대편 자세로 바꿔서 30초 반복합니다.
3. 플랭크 점프
플랭크 자세에서 점프 동작을 추가하여 운동 강도를 높이세요. 매트에 손바닥을 대고 엎드립니다. 그리고 점프 동작과 함께 다리를 벌렸다가 다시 점프 동작과 함께 다리를 모아줍니다. 상체는 균형을 유지하고, 1분간 운동합니다.
4. 리버스 플랭크 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리는 펴줍니다. 그리고 손을 바닥으로 밀면서 몸을 공중으로 띄우고, 몸 전체를 사선으로 유지하세요. 리버스 플랭크 자세를 만들면 되는데요. 한쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 킥 동작을 추가합니다. 1분간 진행하세요.
5. 플랭크 변형
짐볼이나 소파 등 경사가 있는 곳에 팔을 두고 엎드립니다. 그리고 다리를 펴고, 플랭크 자세를 만드세요. 균형을 유지하면서 버티면 되는데요. 복부와 둔부에 힘을 주면서 자세를 유지합니다. 1분간 운동하세요.