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Jan 21. 2022
엉덩이 근육은 엎드려서 이렇게 만드세요
하체 운동
엉덩이 근육을 만들기 위해 스쿼트 동작을 하거나 런지 동작만을 반복할 필요는 없는데요. 바닥에 엎드린 상태에서 다리를 들거나 엉덩이를 움직이는 동작을 통해 효과를 극대화할 수 있습니다. 아래 5가지 동작을 루틴으로 구성하여 운동하세요. 엉덩이의 자극을 느끼면서 반복합니다.
엉덩이 근육은 엎드려서 이렇게 만드세요
1. 사이드킥
매트에 엎드린 상태에서 무릎을 바닥에 대고, 팔꿈치는 펴줍니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내리는 사이드킥 동작을 진행하세요. 30초 진행 후, 반대편 다리를 들었다가 내리면서 30초 반복하세요.
2. 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔꿈치 플랭크 자세로 엎드립니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 그리고 왼쪽으로 엉덩이를 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 엉덩이를 좌우로 움직이면서 1분간 운동하세요.
3. 플랭크킥 변형
소파나 벤치에 손을 짚고 엎드립니다. 그리고 다리를 번갈아 들어주면 되는데요. 왼쪽 다리를 들었다가 내리고, 오른쪽 다리로 반복합니다. 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴주세요. 1분 동안 진행합니다.
4. 다운도그 변형
매트에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 그리고 왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴고, 오른쪽 무릎을 구부렸다가 펴세요. 이번에는 다리를 드는 동작을 추가합니다. 1분 동안 다운도그 자세로 버티면서 움직이세요.
5. 덩키킥
매트에 엎드린 상태로 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 시선은 바닥을 응시하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 들고, 무릎을 90도로 구부립니다. 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하고, 반대편 다리로 동일하게 30초 반복합니다.
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