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Jan 26. 2022
스쿼트 말고 이 자세로 5분씩 버티기만 하세요
하체 운동
스쿼트 동작을 루틴에 포함시키지 않아도 하체를 튼튼하게 만들거나 매력적으로 바꿀 수 있는데요. 아래 5가지 동작을 1분씩 진행하면서 처진 살을 끌어올리고, 볼륨감을 키울 수 있습니다. 또한, 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있으며, 근육 감소 현상을 방지할 수 있습니다.
스쿼트 말고 이 자세로 5분씩 버티기만 하세요
1. 브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 무릎을 당기고, 발을 바닥에 붙인 후, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 이때 발꿈치를 들어서 브릿지 운동 효과를 높일 수 있는데요. 업다운 동작을 1분 동안 반복합니다.
2. 여신
다리를 최대한 넓게 벌리고 바닥에 서서 시작하며, 발을 바깥 방향으로 틀어줍니다. 그리고 무릎을 구부리면서 자세를 낮추고, 손바닥을 붙인 상태로 가슴 앞으로 위치합니다. 시선은 정면을 향하고, 1분 동안 운동합니다.
3. 덩키킥
바닥에 엎드린 상태로 네발기기 자세를 만드세요. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어서 킥 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 30초 운동하세요.
4. 사이드 플랭크 변형
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 사이드 플랭크 자세를 잡습니다. 오른손은 옆구리로 가져갑니다. 그리고 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 반대편 방향으로 자세를 바꿔서 30초 반복합니다.
5. 점프 런지
런지 동작을 점프와 함께 반복할 수 있는데요. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 그리고 점프 동작과 함께 다리 위치를 바꾸고, 다시 런지 동작으로 연결하세요. 1분 동안 진행합니다.
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