등 근육 폭파시키는 5분 운동 방법
등 근육 운동
하루 중 5분의 시간만 꾸준하게 투자해도 등 근육을 완벽하게 만들 수 있는데요. 아래 소개하는 운동 4가지는 요가와 근육 운동이 결합되어 있기 때문에 바르지 않은 자세를 교정시켜줄 뿐만 아니라 달리기 운동 능력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 초보자의 경우라면, 각각의 운동을 30초씩 진행하는 것이 좋으며, 운동 후에는 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 합니다.
등 근육 폭파시키는 5분 운동 방법
1. 슈퍼맨 자세
배를 바닥에 대고 누워서 짐볼을 발 사이에 끼워 넣습니다. 그리고 복근에 힘을 주고 두 팔을 전면으로 뻗고, 숨을 들이마시면서 볼을 쥐어짜냅니다. 그런 다음 다리, 팔, 가슴을 바닥으로부터 들어 올리며, 10초 동안 유지한 후, 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다. 1분 안에 최대한 많은 횟수를 반복하면 되는데요. 자세가 익숙해지면, 볼을 사용하지 않아도 됩니다.
2. T자 자세
두 발을 모으고 똑바로 서서 숨을 들이마실 때 두 팔을 양 옆으로 뻗은 후, 숨을 내뱉으면서 상체를 앞으로 구부립니다. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗으면서 T자 자세를 완성합니다. 그리고 배꼽에 힘을 주며 척추 쪽으로 밀어 넣고, 5회 호흡합니다. 그런 다음 상체를 다시 곧게 펴고, 오른쪽 다리를 내립니다. 이번에는 왼쪽 다리로 동일한 과정을 반복하여 5회 호흡합니다. 이 자세를 1분 동안 반복합니다.
3. 수영 자세
배를 바닥에 대고 시작하며, 두 팔은 전면으로 뻗어줍니다. 목의 위치는 중립으로 유지하고, 척추와 같은 라인을 이루도록 하세요. 그리고 서로 반대 방향의 팔과 다리를 들어 올림으로써 수영하는 자세를 만듭니다. 팔과 다리는 조금 높게 들어 올리고, 방향을 계속해서 교차적으로 움직입니다. 이 자세를 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 브릿지 자세
등을 대고 바닥에 눕고, 발 뒤꿈치를 찍어 누르면서 브릿지 자세를 만듭니다. 이 때 척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않도록 주의하고, 오른쪽 발 뒤꿈치로 바닥을 누르며, 왼쪽 다리를 90도 각도가 될 때까지 들어 올립니다. 그리고 왼쪽 다리를 낮춘 후, 오른쪽 다리로 반복합니다. 둔근에 힘을 주어서 골반이 바닥으로 쳐지거나 올라가지 않도록 만들고, 1분 동안 최대한 반복합니다.
스트레칭 동작
무릎을 구부리고, 발 뒤꿈치에 엉덩이를 가져다 대고 앉습니다. 그리고 상체를 허벅지 쪽으로 굽히고 휴식을 취하세요. 팔은 다리 위에 두거나 앞으로 쭉 뻗으면 됩니다. 이 자세를 가능한 길게 유지하면서 호흡합니다.
