스쿼트 말고 누운 상태에서 하는 하체 운동 5가지
스쿼트가 지겹다면 아래 5가지 운동을 통해 더 나은 효과를 볼 수 있는데요. 근력 운동에서 스쿼트가 차지하는 비중이 많지만 스쿼트 말고도 엉덩이 볼륨을 키우는 운동은 아주 다양합니다. 아래 운동들을 운동 계획표에 추가하여 부지런히 운동해보세요. 체형이 변하는 것을 눈으로 확인할 수 있습니다.
스쿼트 말고 누운 상태에서 하는 하체 운동 5가지
브릿지
매트에 누운 상태에서 허벅지 사이에는 밴드를 착용합니다. 그리고 다리는 충분히 벌리세요. 그런 다음 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 업다운 동작을 반복하면 되는데요. 엉덩이의 움직임에 집중하면서 1분간 운동합니다.
테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 시작하세요. 다리에 밴드를 착용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 엉덩이를 들어서 테이블 모양으로 만들었다가 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 업다운 동작을 1분 동안 진행하세요. 운동 중에는 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다.
리버스 플랭크 변형
매트에 앉아서 시작합니다. 손을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 들어줍니다. 그리고 리버스 플랭크 자세를 만드세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리는 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 오른쪽 무릎으로 30초 반복하세요.
사이드 레그레이즈
매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리면서 사이드 레그레이즈 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 반대편으로 돌아서 눕고, 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 시작하며, 엉덩이를 들고, 몸을 띄웁니다. 그리고 왼발을 들면서 오른손을 뻗었다가 돌아오고, 오른발을 들면서 왼손을 뻗었다가 돌아옵니다. 1분 동안 발과 손을 뻗으면서 운동하세요. 엉덩이는 바닥에 닿지 않도록 합니다.
