집에서 하면 무조건 좋은 운동 루틴
평균 수명이 길어지면서 단순히 오래 사는 것보다 건강하게 늙는 것이 중요해졌습니다. 이를 위해서는 꾸준한 운동 및 식단 관리가 필요합니다. 하지만 바쁜 현대인들에게는 이러한 노력조차 사치일 때가 많은데요. 그런 사람들은 어떻게 해야 할까요? 바로 근감소증을 예방해야 합니다. 우리 몸속 근육량은 노화가 시작되면서 감소하여 나이가 들수록 급격하게 떨어지게 되는데요. 이로 인해 발생할 수 있는 질환으로는 골다공증, 당뇨병, 심혈관질환 등이 있습니다. 그렇기 때문에 노년층뿐만 아니라 중장년층도 꾸준히 근력 운동을 하는 것이 좋은데요. 그러면 근감소증 예방 효과뿐만 아니라 신체 능력 향상 그리고 다이어트에까지 도움을 줄 수 있습니다. 군살 빼주고 근육까지 만드는 5가지 동작을 확인하세요.
집에서 하면 무조건 좋은 운동 루틴
다리 들고 버티기
매트에 등을 대고 눕습니다. 손은 골반 아래로 보냅니다. 다리는 공중으로 띄우세요. 다리 사이는 벌어지지 않도록 모아줍니다. 복부에 힘을 주고, 무릎은 최대한 펴주세요. 자세를 유지하면서 버팁니다. 1분 동안 버티는 동작을 진행하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시작하세요. 엉덩이를 들면서 상체를 내려줍니다. 다운도그 자세로 전환하세요. 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 이때 몸 전체를 바닥으로 내렸다가 올라옵니다. 1분 동안 2가지 동작을 반복하세요.
크런치
매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다. 발은 바닥에 고정하세요. 손은 머리 뒤로 보내서 잡아줍니다. 상체를 일으키면서 복부를 자극하고 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 크런치 동작을 반복합니다. 허리를 무리하게 꺾지 않도록 주의하세요.
브릿지 업다운
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.
레그레이즈 변형
매트에 등을 대고 완전히 눕습니다. 공중으로 다리를 차례로 들어주세요. 오른쪽 다리를 내리고, 왼쪽 다리를 내립니다. 이번에는 동시에 다리를 들어줍니다. 무릎을 구부리고, 버티는 자세를 진행하세요. 1분 동안 반복합니다. 운동 중에는 허리가 뜨지 않도록 주의하세요.
