더 늦기 전에 이것부터 해보세요! 근육량 지키는 운동
나이가 들면 근육이 감소합니다. 근육량이 줄어들면 자연스럽게 기초대사량이 낮아지는데요. 그러면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변합니다. 게다가 각종 질병에도 취약해지는데요. 따라서 건강하게 장수하려면 반드시 근력 운동을 해야 합니다. 단, 몇 가지 주의사항이 있습니다. 우선 무리한 운동은 금물입니다. 평소 쓰지 않던 근육을 갑자기 사용하면 부상당할 확률이 높아집니다. 또 자신의 체력 수준을 고려하지 않고 욕심을 부리면 자칫 관절 손상 등 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다. 마지막으로 단백질 섭취에 신경 써야 합니다. 그래야 근육 생성 및 유지에 도움이 되는데요. 운동 전후로 간단한 스트레칭을 추가하면, 부상을 예방할 수 있으며, 관절의 가동 범위를 확보하고, 혈액순환을 촉진할 수 있습니다.
더 늦기 전에 이것부터 해보세요! 근육량 지키는 운동
다운도그 변형
매트에 엎드린 상태에서 준비하세요. 엉덩이를 공중으로 높이 들고, 다운도그 자세를 만듭니다. 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리고, 오른쪽 발꿈치를 들었다가 내리세요. 발꿈치를 번갈아 움직이면서 1분 동안 자세를 유지합니다.
한쪽 다리 들기
매트에 눕습니다. 왼쪽 무릎을 세우고, 오른쪽 다리는 뻗습니다. 상체는 바닥에 안정적으로 고정하세요. 오른쪽 다리를 들었다가 내리세요. 30초 반복합니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 세우고, 왼쪽 다리는 뻗으세요. 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동합니다.
브릿지
매트에 누운 상태로 시작하세요. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요. 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요. 복부와 둔부에 힘을 주면서 자세를 유지합니다. 1분 동안 반복하세요.
킥백
의자나 잡을 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 양손으로 잡고, 자세를 안정적으로 유지하세요. 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 30초 운동합니다. 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 반복합니다. 30초 진행하세요.
팔꿈치 플랭크
매트에 엎드려서 준비하세요. 팔뚝을 대고 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 몸을 전체적으로 곧게 뻗은 상태를 유지하세요. 시선은 바닥을 바라봅니다. 1분 동안 최대한 버티면서 운동하세요. 버티는 시간을 점차 늘리면서 진행합니다.
