매일 이 동작 하세요! 하체 돌덩이 만드는 홈트
하체 운동
나이가 들수록 신체 노화가 진행되는 것은 어쩔 수 없습니다. 하지만 조금만 신경 쓰면 몸매 관리를 할 수 있는데요. 우선 식단 조절이 필요합니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식사를 하는 것이 중요한데요. 그리고 근력 운동을 꾸준히 해주면 됩니다. 이때 유산소 운동보다는 무산소 운동 비중을 높이는 게 좋습니다. 왜냐하면 근육 생성 및 유지에 도움이 되기 때문인데요. 참고로 아래 5가지 동작은 허벅지, 엉덩이를 포함하여 하체를 전체적으로 탄탄하게 만들어줍니다. 게다가 전신 근육을 사용하므로 칼로리 소모량도 상당한데요. 비만을 예방하는 효과까지 얻을 수 있습니다. 또 관절의 유연성을 확보하고 근육량을 늘리며, 신체 나이를 젊게 만드는 효과도 기대할 수 있습니다. 매일 틈틈이 1분을 목표로 반복하세요.
매일 이 동작 하세요! 하체 돌덩이 만드는 홈트
발꿈치 들기
바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요. 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요. 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎은 90도 각도를 유지합니다. 발을 공중으로 들었다가 내리면서 운동하세요. 30초 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 들고 반복하세요. 30초 운동합니다.
런지
매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 동작을 이어갑니다. 손은 가슴 앞에서 잡아주고, 시선은 정면을 응시합니다. 30초 운동 후, 다리 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
힙쓰러스트
허벅지에 밴드를 착용하고, 등을 소파나 벤치에 대고 눕습니다. 무릎은 90도 각도를 만드세요. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 손은 가슴 앞에서 모으고, 1분간 진행하세요.
T 밸런스 변형
매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요. 오른쪽 다리로 버티면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체를 앞으로 숙이면서 T자 모양을 만듭니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복하세요. 무릎을 약간 구부려도 무방합니다.
