이 자세로 버티세요! 허벅지에 좋은 운동입니다
나이가 들수록 근육량이 감소하는 것은 어쩌면 자연스러운 일입니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 살이 찌기 쉬운 체질로 변합니다. 따라서 건강하게 장수하려면 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘려야 합니다. 이때 반드시 기억해야 할 사항이 있습니다. 상체보다는 하체 위주의 단련이 필요하다는 것인데요. 왜냐하면 신체 특성상 하체 근육이 발달하면 더 많은 효과를 얻을 수 있기 때문인데요. 혈당 수치 조절 능력이 향상되어 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 게다가 심장병 및 뇌졸중 발병 위험까지 낮춰준다고 하니 일석이조라 할 수 있습니다. 하지만 주의할 점도 있는데요. 하체 운동을 무리하게 하다 보면 무릎 관절에 손상을 입을 수 있기 때문입니다. 그러므로 자신의 체력 수준에 맞게 운동량을 조절하도록 하고, 평소 바른 자세를 유지하여 허리 통증을 예방해야 합니다.
이 자세로 버티세요! 허벅지에 좋은 운동입니다
사이드 레그레이즈
왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 왼손은 머리를 지탱하고, 오른손은 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
크런치 변형
매트에 누워서 손을 머리 뒤로 보냅니다. 다리는 공중으로 띄우세요. 왼쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어줍니다. 자세를 유지하면서 상체를 일으켰다가 내리세요. 30초 운동합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 공중으로 든 상태를 유지합니다. 동일하게 30초 반복하세요.
스쿼트 변형
매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작하세요. 오른발을 앞으로 당기면서 바닥에 대고, 왼발을 당겨서 바닥에 짚습니다. 스쿼트 동작으로 전환하세요. 다시 차례로 발을 되돌리세요. 1분 동안 2가지 동작을 반복합니다. 손은 가슴 앞에서 모으고, 시선은 정면을 향합니다.
브릿지킥
매트에 등을 대고 눕고 준비하세요. 왼쪽 무릎을 세웁니다. 오른쪽 다리는 펴주세요. 업다운 동작을 30초 동안 진행합니다. 이번에는 발의 위치를 바꿔주세요. 동일하게 업다운 동작을 30초 진행합니다. 엉덩이에 힘을 유지하세요.
런지
매트에 다리는 모으고 서서 시작합니다. 왼발을 앞으로 뻗고, 손은 가슴 앞으로 모아줍니다. 무릎을 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 30초 진행합니다. 다리 위치를 바꿔서 30초 반복하세요.
