근육 키우는 맨몸 운동! 집에서 근육량 늘리기
우리 몸속 근육은 40대 이후 해마다 1%씩 감소한다고 합니다. 10년이면 무려 10%나 줄어드는 셈인데요. 하지만 사람들은 이를 간과하며 운동 부족 현상을 방치하곤 합니다. 물론 하루아침에 급격히 살이 찌거나 빠지는 경우도 있겠지만 평소 체중 관리를 소홀히 한다면 어느 순간 나도 모르는 사이 늘어난 뱃살과 마주할지도 모릅니다. 그렇다면 건강한 삶을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 바로 꾸준한 운동만이 답입니다. 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동 또한 병행해야 하는 건 당연지사인데요. 헬스장 등록 후 러닝머신만 타다가 온다면 주목할 필요가 있습니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동인데요. 운동에 익숙해지면, 반복 횟수를 늘리는 방식으로 진행하다가 점차 강도를 높여가는 것이 바람직합니다.
근육 키우는 맨몸 운동! 집에서 근육량 늘리기
발꿈치 들기
매트에 서서 준비하세요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽 앞에 서거나 도구 앞에 서서 시작합니다. 발꿈치를 동시에 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 운동 전에는 발가락과 발목을 충분히 풀어줍니다. 1분 동안 진행하세요.
다리 들기
매트에 배를 대고 엎드립니다. 팔뚝을 바닥에 대거나 손을 턱밑으로 가져옵니다. 다리를 공중으로 들어주세요. 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다. 수영을 하는 것처럼 발을 번갈아 움직입니다. 옆으로 벌렸다가 모으는 동작을 추가할 수 있습니다. 1분간 진행하세요.
덩키킥 변형
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 손바닥과 무릎을 바닥에 지탱하세요. 오른발을 뒤로 뻗어줍니다. 무릎을 구부리면서 다리를 접었다가 펴는 동작을 반복하세요. 30초 운동합니다. 왼발을 뒤로 뻗으세요. 무릎을 구부리면서 반복 운동합니다. 30초 진행하세요.
테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리는 펴줍니다. 손과 발을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 들어줍니다. 테이블 모양으로 자세를 만드세요. 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 1분 동안 진행하세요.
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 허벅지 사이에는 밴드를 끼웁니다. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 바닥에 붙이세요. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 자세를 유지하면서 다리를 벌렸다가 오므리세요. 1분 동안 반복합니다. 엉덩이를 자극하세요.
다리 넘기기
매트에 누운 상태에서 팔을 양옆으로 펼칩니다. 다리를 공중으로 들어주세요. 다리를 오른쪽으로 넘겼다가 돌아오고, 왼쪽으로 넘겼다가 돌아옵니다. 다리를 좌우로 움직이면서 1분 동안 운동하세요.
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