누워서 하는 근력운동! 다리만 움직여도 효과 좋아요
우리 몸속 장기들은 각각 자신만의 역할을 가지고 있는데요. 서로 유기적으로 연결되어 있어 어느 한 곳이라도 문제가 생기면 다른 기관에까지 영향을 미칩니다. 이러한 상호작용 덕분에 우리는 건강할 수 있고 생명을 유지할 수 있습니다. 하지만 세월이 흐르면 흐를수록 노화라는 자연스러운 현상 앞에서는 모든 신체기관도 무기력해집니다. 이를 방지하기 위해서는 평소 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 통해 관리해야 합니다. 그리고 또 하나 중요한 요소가 바로 근육입니다. 사람마다 차이가 있겠지만 보통 20대 이후부터는 근육량이 감소하기 시작합니다. 따라서 하루라도 빨리 근력 운동을 시작하여 손실되는 근육량을 막아야 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있을까? 누워서 하는 몇 가지 동작을 소개합니다.
누워서 하는 근력운동! 다리만 움직여도 효과 좋아요
바이시클 변형
소파나 벤치에 엉덩이를 대고 앉아서 준비하세요. 상체를 뒤로 젖히면서 손으로 바닥을 지탱합니다. 발을 공중으로 띄우세요. 자전거를 타는 것처럼 발을 휘저으면 되는데요. 복부에 힘을 유지하면서 자세가 무너지지 않도록 주의합니다. 1분간 진행하세요.
시저스킥
매트에 누운 상태로 다리는 바닥과 90도 각도로 들어줍니다. 왼발을 내렸다가 들어주면서 오른발을 내려주세요. 발을 번갈아 교차하면서 빠르게 움직이면 되는데요. 1분 동안 운동합니다. 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
다리 교차하기
매트에 누워서 손으로 바닥을 밀면서 상체를 일으킵니다. 다리는 뻗어주세요. 복부에 힘을 주면서 다리는 공중으로 띄웁니다. 왼쪽 무릎을 대각선 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 오른쪽 무릎을 대각선으로 당겼다가 되돌리세요. 1분간 반복합니다.
레그레이즈 변형
매트에 등을 대고 누워서 다리 사이에는 짐볼을 끼웁니다. 다리에 힘을 주고, 짐볼을 안정적으로 잡아줍니다. 천천히 다리는 공중으로 들어주세요. 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 복부에 힘을 주고, 1분 동안 진행합니다.
다리 교차하기
매트에 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 상체를 일으켜 세웁니다. 다리는 공중으로 들어주세요. 다리 사이를 벌렸다가 오므리면서 교차하는 동작을 반복하면 되는데요. 높이를 조절하면서 운동을 진행할 수 있습니다. 1분 동안 반복하세요.
사이드 플랭크 변형
매트에 옆으로 누워서 왼쪽 팔뚝으로 지탱합니다. 상체를 세우고, 오른손은 바닥에 짚습니다. 다리는 공중으로 띄우세요. 다리 사이를 벌렸다가 붙이면서 운동을 진행하면 되는데요. 발끝은 뻗어주고, 30초 운동합니다. 반대편으로 자세를 바꿔서 30초 반복하세요.
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