골격근량 늘리는 운동 이렇게 해보세요
우리 몸속 근육들은 쉴 새 없이 일을 합니다. 음식물을 소화시키고 뼈를 보호하며 에너지를 만들어냅니다. 하지만 나이가 들수록 근육량이 감소하기 시작하고, 60대가 되면 절반 수준으로 떨어집니다. 따라서 노년기 건강 유지를 위해서는 체중보다 골격근량에 신경 써야 하며, 지금부터 미리 준비해야 하는데요. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 우선 자신의 현재 상태를 점검해야 합니다. 현재 본인의 연령별 평균 골격근량 대비 어느 정도인지 확인해야 합니다. 만약 부족하다면 단백질 섭취 및 꾸준한 근력 운동을 통해 보충할 필요가 있는데요. 신체 상태에 따라 적절한 동작을 선택하여 운동을 진행하면 도움이 됩니다. 특히 짧은 시간 내에 강도 높은 동작을 반복함으로써 운동 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
골격근량 늘리는 운동 이렇게 해보세요
플랭크 변형
매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 발을 차례로 당겨서 네발기기 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아갑니다. 이번에는 엉덩이를 들면서 오른손을 왼발로 당겼다가 되돌립니다. 한 차례 더 반복 후, 왼손을 오른발로 당기는 동작으로 연결하세요. 1분간 운동합니다.
마운틴 클라이머
매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다. 무릎을 번갈아 빠르게 당겨주면 되는데요. 팔꿈치는 펴주고, 시선은 바닥을 바라봅니다. 1분 동안 진행하세요.
여신
다리는 충분히 벌리고 매트에 서서 준비합니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 충분히 내리세요. 이때 손은 가슴 앞에서 모으고, 손바닥을 붙입니다. 자세를 유지하면서 최대한 버티세요. 1분 동안 운동합니다.
와이드 스쿼트 변형
다리는 넓게 벌리고 바닥에 서서 준비합니다. 스쿼트 동작을 시작하세요. 이때 한 손을 바닥으로 내려서 터치합니다. 원래 자세로 돌아오면서 점프하여 발을 모았다가 다시 벌려줍니다. 스쿼트 동작으로 연결하세요. 1분 동안 반복하세요.
크런치 변형
매트에 누워서 손은 머리 옆으로 옮깁니다. 다리는 들고, 무릎을 구부리세요. 발은 교차하여 줍니다. 상체를 일으키면서 복부 전체를 압박했다가 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 반복하세요. 다리는 든 상태를 유지합니다.
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