나잇살 없애는 근력 운동! 근육량 늘리는 방법
누구나 한 번쯤 들어봤을 법한 단어 바로 나잇살입니다. 우리 몸속 장기들은 노화하며 점점 에너지 소비율이 떨어지게 됩니다. 이로 인해 자연스럽게 근육량도 감소하게 되는데 이때 나타나는 현상이 바로 살이 찌는 것입니다. 보통 20대 이후부터는 매년 근육량이 줄어들게 되며 40세 이후로는 급격하게 줄어듭니다. 하지만 여기서 문제는 단순히 체중만 늘어나는 것이 아니라 기초대사량 또한 떨어져 조금만 먹어도 쉽게 살이 찐다는 것입니다. 즉, 운동 부족 및 불규칙한 식습관 그리고 호르몬 변화 등 복합적인 원인으로 인한 결과라고 할 수 있는데요. 그렇다면 이러한 나잇살을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 답은 간단합니다. 꾸준한 근력운동을 통해 근육량을 늘려주면 됩니다. 다만 무조건 무거운 중량을 드는 것보다는 가벼운 운동을 꾸준히 반복하여 자극을 주는 것이 중요합니다.
나잇살 없애는 근력 운동! 근육량 늘리는 방법
킥백
도구를 잡고 바닥에 서서 준비하세요. 균형을 잃지 않도록 주의합니다. 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 30초 운동합니다. 이번에는 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 반복합니다. 30초 운동하세요. 시선은 정면을 바라봅니다.
스쿼트 변형
소파나 의자 앞에 서서 시작하세요. 다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 스쿼트를 하는 것처럼 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리세요. 소파나 의자 끝에 엉덩이를 살짝 걸치세요. 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요. 손은 가슴 앞에 모았다가 내려줍니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 엉덩이를 들면서 상체를 당겨서 다운도그 자세를 만드세요. 이때 오른손을 뻗어서 왼발을 터치하고 돌아옵니다. 이번에는 다운도그 자세에서 왼손을 뻗어서 오른발을 터치하고 돌아옵니다. 1분 동안 운동하세요.
스텝업
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 오른발을 도구 위에 올리고, 왼발을 올려줍니다. 오른발을 바닥으로 내리고, 왼발을 내려서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 도구를 오르내리면서 운동하세요. 속도를 조절하면서 진행합니다.
사이드 레그레이즈
매트에 왼쪽 측면을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 왼손은 머리를 지탱하세요. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 오른쪽 측면으로 돌아서 누워서 준비하세요. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리세요. 30초 반복합니다.
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