무릎 아파서 걷기 힘들다면 무릎 강화 운동 이걸 하세요
우리 몸 전체 근육량의 절반 이상을 차지하는 곳이 바로 하체입니다. 그만큼 건강관리 측면에서 하체 근육 관리가 중요한데요. 하지만 현대인들의 경우 하루 종일 앉아서 일하거나 서서 일하는 경우가 많아 따로 근력 운동을 하지 않으면 다리 근력이 약화되기 쉽습니다. 실제로 직장인들은 퇴근 후 피곤하다는 이유로 집에만 가면 소파나 침대에 드러눕기 바쁜데요. 이럴 경우 자연스럽게 활동량이 줄어들기 때문에 체중 증가 및 각종 성인병 발생 위험이 높아집니다. 따라서 평소 꾸준한 스트레칭과 걷기 같은 유산소 운동도 좋지만 자신의 체력 수준에 맞는 근력 운동을 병행하여 탄력 있고 건강한 몸매를 유지해야 합니다. 누구나 쉽게 시작할 수 있는 몇 가지 동작을 소개합니다. 천천히 반복하면서 점차 운동 강도를 높이세요.
무릎 아파서 걷기 힘들다면 무릎 강화 운동 이걸 하세요
다리 돌리기
매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 시계 방향으로 원을 그리는 것처럼 돌려주세요. 이번에는 왼쪽 다리를 들고, 동일하게 돌려줍니다. 1분 동안 반복하세요.
다리 교차하기
매트에 누운 상태에서 등을 바닥에 고정합니다. 손은 골반 아래로 이동합니다. 다리를 공중으로 띄우세요. 오른발을 공중으로 들었다가 내립니다. 왼발을 공중으로 들었다가 내리세요. 발을 번갈아 들면서 운동합니다. 복부에 힘을 주면서 1분간 진행하세요.
레그레이즈 변형
매트에 누운 상태에서 준비하세요. 손은 골반 아래로 이동합니다. 다리는 공중으로 들어주세요. 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 유지합니다. 발끝은 뻗은 상태로 유지하세요. 원을 그리면서 다리를 돌려줍니다. 1분 동안 반복하세요.
브릿지
매트에 누워서 시작합니다. 무릎을 당겨서 세우세요. 팔은 바닥을 지탱합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 몸을 사선으로 만든다고 생각하세요. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 들어줍니다. 업다운 동작을 반복하세요. 1분간 운동합니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 팔꿈치는 완전히 펴주세요. 시선은 바닥을 응시합니다. 엉덩이를 공중으로 들면서 상체를 바닥으로 내리세요. 다운도그 자세로 전환합니다. 다시 엉덩이를 내리면서 원래 자세로 돌아오세요. 1분간 2가지 자세를 반복합니다.
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