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by 텐바디 Oct 05. 2023

걷기 대신 이 운동 했더니 생기는 놀라운 효과

하체 근육을 강화하면 다양한 부상, 특히 허리, 엉덩이, 무릎과 관련된 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 대퇴사두근과 햄스트링을 단련하면, 무릎 관절에 더 나은 지지력과 안정성을 제공하여 인대 파열이나 좌상과 같은 무릎 부상의 위험을 줄입니다. 또한 둔근을 강화하면 허리 통증을 완화하고 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 강한 하체 근육은 안정성과 균형을 향상시킵니다. 둔근 및 고관절 외전근과 같은 고관절을 둘러싼 근육은 균형을 유지하고 낙상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육을 강화하면 특히 나이가 든 사람들의 부상 및 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다. 하체 근육을 강화하면 일상 활동과 기능적 움직임을 쉽게 수행할 수 있는 능력이 향상되며, 삶의 질을 높일 수 있습니다.


걷기 대신 이 운동 했더니 생기는 놀라운 효과
사이드 레그레이즈

오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 바닥에 붙입니다. 왼쪽 다리는 공중으로 들었다가 내리면서 운동을 진행합니다. 30초 운동하세요. 반대편으로 돌아서 눕습니다. 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복하세요.



발꿈치 들기

매트에 서서 준비합니다. 발을 바깥 방향으로 틀어주세요. 발꿈치를 동시에 공중으로 들었다가 내려줍니다. 바닥에 완전히 닿기 전에 다시 올려주세요. 몇 번씩 반복합니다. 이번에는 바닥에 완전히 착지한 후, 다시 진행하세요. 1분 동안 운동합니다.



T 밸런스 변형

매트에 다리를 모으고 서서 시작하세요. 오른쪽 다리로 버티면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어주고, 동시에 상체를 앞으로 숙이면서 T자 모양을 만듭니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복하세요. 무릎을 약간 구부려도 무방합니다.



다리 교차하기

매트에 누운 상태에서 호흡을 정리합니다. 팔뚝으로 버티면서 상체를 일으키세요. 다리를 공중으로 띄웁니다. 왼쪽 무릎을 당겼다가 뻗으면서 오른쪽 무릎을 당겨주세요. 무릎을 번갈아 당기는 동작으로 1분 동안 운동합니다.



스쿼트 변형

매트에 무릎을 꿇고 앉아서 시작하세요. 상체를 일으켜 세웁니다. 손은 가슴 앞에서 잡으세요. 오른쪽 무릎을 세우면서 오른발을 매트에 붙이세요. 왼쪽 무릎을 세우면서 왼발을 매트에 붙입니다. 스쿼트 자세를 만드세요. 다시 무릎을 바닥으로 내립니다. 1분간 반복하세요.


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