걷기 대신 집에서 이것부터 하세요
무릎 주변 근육이 약하거나 균형이 맞지 않으면 관절 자체에 스트레스와 부담이 가중될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 강화하는 데 도움을 주어 무릎 관절에 더 나은 지지력과 안정성을 제공합니다.
강한 근육은 충격 흡수 장치 역할을 하여 체중 부하 활동 중에 무릎에 가해지는 충격을 줄이고 통증과 부상의 가능성을 줄입니다.
무릎 통증을 줄이고 경직을 예방하려면 관절 유연성과 운동 범위를 잘 유지하는 것이 중요합니다. 운동은 유연성을 향상시키고 무릎 관절 주변의 근육과 힘줄을 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 스트레칭하는 데 중점을 둔 운동을 포함하면 무릎의 운동 범위를 향상하고 경직을 줄이며 통증을 완화할 수 있습니다.
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다운도그
바닥에 엎드린 후, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 다리를 점차 손목으로 당기면서 자세를 만드세요. 팔꿈치와 무릎은 최대한 펴고, 시선은 발끝을 향합니다. 호흡을 유지하면서 버티세요. 자세를 버티기 힘들다면, 플랭크 기본자세와 번갈아 진행합니다. 1분 동안 운동하세요.
버드독
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗어줍니다. 자세를 유지하면서 2초 이상 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 이번에는 오른팔과 왼발을 뻗어줍니다. 1분 동안 운동하세요.
리버스 플랭크
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다. 자세를 유지하면서 호흡하세요. 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.
플랭크 변형
벽이나 경사가 있는 소파 등에 손을 짚고 기대거나 엎드립니다. 자세를 유지하면서 다리를 드는 동작을 반복하면 되는데요. 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다. 1분 동안 반복하세요. 팔꿈치와 무릎은 편 상태를 유지합니다.
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