척추 보호와 통증 예방을 위한 이 루틴 꼭 해보세요
규칙적인 운동, 특히 코어 근육, 등 및 복부 근육을 목표로 하는 운동은 척추를 지탱하는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 근육이 약하거나 불균형하면 척추 정렬이 불량해지고 허리 통증의 위험이 높아질 수 있습니다. 운동을 통해 이러한 근육을 강화하면 척추에 안정성과 지지력을 제공하여 통증과 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
또한 운동은 유연성을 향상시키고 뭉친 근육을 풀며 전반적인 척추 이동성을 향상시킬 수 있는데요. 몸을 유연하게 유지하고 만성 통증 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 그리고 잘못된 자세는 허리 통증의 흔한 원인입니다.
구부정한 자세, 오랫동안 앉아 있는 자세는 등의 근육과 인대를 긴장시켜 불편함과 통증을 유발할 수 있습니다. 운동은 자세 불균형을 교정하고 직립 자세를 촉진하며 척추에 가해지는 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
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슈퍼맨
매트에 배를 대고 엎드리세요. 손을 앞으로 뻗어줍니다. 상체와 하체를 동시에 공중으로 올리세요. 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주면 되는데요. 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다. 1분 동안 슈퍼맨 자세를 반복하세요.
버드독
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗어줍니다. 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 30초 운동하세요. 이번에는 왼팔과 오른발을 뻗으면서 운동하세요. 30초 진행합니다.
나무
바닥에 서서 다리를 모읍니다. 왼발로 버티면서 오른발을 공중으로 들어주세요. 무릎을 구부리고, 오른발을 왼쪽 허벅지에 붙입니다. 손은 가슴 앞에서 모아주세요. 자세를 유지하면서 30초 버팁니다. 발의 위치를 바꿔서 30초 운동하세요.
플랭크 변형
매트에 서서 상체를 앞으로 숙입니다. 손을 바닥에 짚으세요. 앞으로 움직이면서 플랭크 기본자세를 만듭니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌리세요. 손을 발목 방향으로 짚으면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
플랭크 & 다운도그
플랭크 기본자세로 엎드리세요. 엉덩이를 들면서 상체를 내려서 다운도그 자세를 만듭니다. 팔꿈치와 무릎을 완전히 편 상태로 유지하세요. 다시 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 2가지 자세를 반복하세요.
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