누워서 하는 이 동작 효과 너무 좋습니다
누워서 하는 운동은 코어 근육을 사용하여 골반을 안정시키고 적절한 정렬을 유지합니다. 여기에는 복횡근, 복직근 및 사근이 포함됩니다. 이 근육을 강화하면 전반적인 코어 안정성이 향상되고 허리를 지지할 수 있습니다. 또한 둔근 활성화에 효과적입니다.
엉덩이를 들거나 신체를 움직이는 동작은 고관절 확장을 개선하고 운동 성능을 향상하며 더 나은 자세를 만들 수 있습니다.
특히 고관절 이동성과 유연성을 향상하는 데 도움이 되는데요. 고관절 이동성은 운동 능력을 향상시키고 허리 통증을 완화하며 전반적인 움직임 패턴을 개선할 수 있습니다.
마지막으로 자세 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 통해 근육을 강화하고 관절을 스트레칭하면 더 나은 정렬과 자세를 촉진할 수 있습니다.
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브릿지
매트에 누운 상태로 준비합니다. 무릎을 당겨서 세웁니다. 발은 매트에 고정하세요. 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다. 척추를 늘여주면서 몸을 확장시키면 되는데요. 엉덩이를 내렸다가 다시 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
다리 교차하기
매트에 누워서 준비합니다. 손은 골반 아래로 이동하세요. 상체는 바닥에 고정합니다. 다리를 공중으로 들어주세요. 왼발을 들면서 오른발을 내리고 오른발을 들면서 왼발을 내립니다. 1분 동안 다리를 교차하세요. 복부에 힘을 유지하면서 허리를 바닥에 누르세요.
레그레이즈
매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 손은 골반 아래로 이동하세요. 다리를 공중으로 들어줍니다. 무릎을 완전히 펴주세요. 발끝을 뻗어줍니다. 다리를 내렸다가 들어주면서 운동하세요. 1분 동안 진행합니다. 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 하세요.
사이드 플랭크 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 머리 옆으로 가져갑니다. 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 엉덩이를 내렸다가 들면서 30초 동안 운동합니다. 자세를 반대편으로 바꿔서 동일하게 30초 진행하세요.
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