무릎 아플 땐 스쿼트 대신 이 운동을 하세요
무릎 관절을 둘러싼 근육은 안정성과 지지력을 제공하는 데 중요한 역할을 합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 하체의 근육을 강화하면 충격을 흡수하고 관절에 가해지는 부하를 줄여 무릎에 가해지는 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 관절의 안정성이 향상됩니다. 근육이 강하고 균형이 잘 잡혀 있으면 무릎 관절의 적절한 정렬을 유지하는 데 도움이 되어 잘못된 정렬 및 관절에 대한 과도한 스트레스의 위험을 줄일 수 있습니다.
처음에는 무게를 전혀 사용하지 않고 시작하며 근력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다.
또한 운동 중에 적절한 형태를 유지하고 과도한 운동이나 통증을 피하기 위해 몸의 소리에 귀를 기울이는 것도 중요합니다.
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서서 다리 들기
바닥에 서서 손을 옆구리로 가져갑니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하여 운동 효과를 높이세요. 오른발을 오른쪽으로 들어주는 동작을 반복합니다. 30초 반복하세요. 왼발을 왼쪽으로 들면서 30초 진행합니다. 시선은 정면을 향하고, 균형을 유지하세요.
발꿈치 들기
바닥에 서서 발은 어깨너비로 벌립니다. 발꿈치를 들어주는 동작을 반복하면 되는데요. 균형을 잡기 어렵다면, 벽에 기대거나 도구를 잡고 서서 버티세요. 발꿈치가 완전히 닿기 전에 다시 들어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 진행하세요.
사이드 레그레이즈
오른쪽 측면을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 사이드 레그레이즈 동작을 진행하세요. 30초 운동합니다. 반대편으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리를 들어주세요. 30초 반복합니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누워서 준비합니다. 무릎을 당겨서 세우고, 발은 매트에 붙이세요. 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다. 무릎에서 어깨까지 이어지는 라인을 맞추세요. 몸을 곧게 뻗어줍니다. 최대한 버텼다가 돌아오세요. 1분 동안 반복합니다.
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