무릎 관절에 무리 없는 이 운동을 꼭 하세요
나이가 들어감에 따라 하체 근육을 만들고 유지하는 것은 여러 가지 이유로 반드시 필요한데요. 가장 먼저 근육 감소증을 예방할 수 있습니다.
근육 감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 점차적으로 감소하는 것을 말하는데요. 규칙적인 하체 근육 강화 운동에 참여함으로써 이러한 자연적인 쇠퇴에 대응하고 기능적 독립성을 유지할 수 있습니다. 또한, 하체 근육은 낙상을 방지하고 이동성을 유지하는 데 중요한 균형과 안정성을 향상시킵니다.
낙상은 나이가 들수록 중요한 문제이며 심각한 부상으로 이어질 수 있으므로 강한 하체 근육을 유지하면 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 하체 운동은 뼈의 성장과 밀도를 자극하는 데 도움이 될 수 있으며, 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 특히 중요합니다.
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브릿지 업다운
매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
덩키킥
매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 다리를 최대한 들고, 발끝을 뻗습니다. 다리를 당겼다가 뻗으면서 30초 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 운동하세요. 30초 진행합니다.
킥백
매트에 서서 다리를 모아줍니다. 손은 옆구리로 가져가세요. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥백 동작을 반복합니다. 30초 진행하세요. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 반복합니다. 30초 운동하세요.
레그레이즈 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 손은 머리 뒤로 보내서 잡으세요. 다리를 공중으로 띄웁니다. 무릎을 구부리면서 당겼다가 펴주는 동작을 반복하세요. 복부에 힘을 주면서 바닥으로 눌러줍니다. 허리가 뜨지 않도록 하세요. 1분간 운동합니다
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