걷기만 하지 말고 이렇게 하면 생기는 일
50대는 전환점으로 여겨질 수 있습니다. 이 시기는 체력과 근력의 저하, 신진대사의 감소, 그리고 여러 질병의 위험성이 증가하는 시기입니다. 이러한 변화에 대응하기 위해 근력 운동의 중요성은 더욱 부각됩니다.
근육량은 점차 감소하기 시작하며, 이로 인해 일상생활에서의 기능적 능력도 저하될 수 있습니다. 근력의 저하는 낙상 위험을 증가시키고, 일상 활동에 필요한 에너지 소모량도 늘어나게 됩니다.
이러한 점에서 근력 운동은 50대 이후에도 근육량과 힘을 유지하고 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 근력 운동은 신진대사율을 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 나이가 들면서 자연적으로 신진대사가 느려지기 시작하며, 이는 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
근력 운동은 뼈의 밀도를 강화하는 데도 효과적입니다. 중년 이후 골밀도는 감소하는 경향이 있어, 골절 위험도 함께 증가합니다. 근력 운동은 이러한 골밀도 감소를 완화하며, 뼈 건강을 지키는 데 큰 도움을 줍니다.
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팔 움직이기
매트에 누워서 손에는 아령이나 생수병을 들어줍니다. 팔꿈치를 완전히 편 상태에서 팔을 옆으로 펼치세요. 가슴으로 모았다가 내려줍니다. 이번에는 팔을 위아래로 움직이세요. 방향을 번갈아 움직입니다. 1분 동안 운동하세요.
스위밍
매트에 배를 대고 엎드리세요. 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 오른팔을 공중으로 들면서 왼발을 들어주세요. 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어주세요. 팔과 다리를 번갈아 들어주는 동작을 진행합니다. 1분 동안 운동하세요.
벽 팔굽혀펴기
벽이나 경사가 있는 도구 앞에 서서 시작하세요. 손을 벽에 기댑니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 내려주세요. 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다. 자세가 구부정하지 않도록 몸 전체를 곧게 뻗어주세요. 1분 동안 천천히 반복합니다.
다운도그 변형
매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 엉덩이를 들면서 상체를 숙이고, 다운도그 자세를 만드세요. 엉덩이를 내리면서 네발기기 자세로 돌아옵니다. 이때 무릎이 완전히 바닥에 닿기 전에 다시 다운도그 자세를 만듭니다. 1분간 반복하세요.
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