걷기 운동 대신 이 운동을 습관처럼 하세요
중년기가 되면 근육량의 감소와 근력의 저하가 나타납니다. 또한, 전반적인 신체 기능의 저하, 운동 능력의 저하, 심지어는 만성 질환의 위험도 증가시킵니다. 근육량이 줄어들면 대사율도 저하되고, 이로 인해 체중 증가와 지방 축적이 쉽게 일어나게 됩니다.
또한, 뼈와 연계된 근육의 감소는 골밀도 감소의 원인이 되어, 골절 위험을 높일 수 있습니다. 이와 같이 근육의 감소와 약화는 전반적인 건강상태를 위협하며, 삶의 질을 저하시킵니다.
따라서 중년부터 근력 운동을 꾸준히 하는 것은 이러한 변화에 맞서 신체적 노화를 늦추고, 건강을 유지하는 데 필수적인데요.
근력 운동을 통해 근육의 양과 힘을 유지하거나 증가시키면 대사 활성화, 골밀도 향상, 체력 유지와 같은 여러 이점을 얻을 수 있습니다. 이는 중년 이후의 삶의 질 향상과 장기적인 건강 유지를 위한 기반을 마련해 줍니다.
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무릎 당기기 변형
바닥에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 왼쪽 무릎을 당기면서 오른쪽 팔꿈치를 내리세요. 이번에는 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 내립니다. 1분 동안 번갈아 진행하세요. 리드미컬하게 움직입니다.
네발기기
매트에 엎드려서 시작합니다. 손과 무릎을 대고 준비하세요. 무릎을 공중으로 띄우고, 손을 앞으로 움직이면서 네발기기 동작을 진행합니다. 이번에는 발을 뒤로 움직이면서 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 앞뒤로 움직입니다.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다. 시선은 바닥을 바라보세요. 오른손을 오른쪽으로 움직이면서 이동하세요. 왼손을 왼쪽으로 움직이면서 원래 자세로 돌아옵니다. 좌우로 손을 움직이세요. 발은 움직이지 않습니다. 1분 동안 운동하세요.
발꿈치 들기
바닥에 서서 발꿈치를 번갈아 들어주는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요. 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요. 천천히 반복하면서 운동하고, 균형을 유지하면서 1분간 진행합니다.
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