스쿼트 대신 무릎 관절에 무리 없는 운동
엉덩이 근육은 몸의 중심부에 위치해 있으며, 일상생활에서 중요한 역할을 수행합니다. 걷거나 뛰는 등의 운동을 할 때, 엉덩이 근육은 하체의 안정성을 유지하고 운동의 효율성을 높이는 데 도움을 줍니다.
또한, 골반의 안정을 유지하고 척추를 지탱하는 역할을 합니다. 일상생활에서도 엉덩이 근육은 중요합니다. 장시간 앉아 있는 사람들은 엉덩이 근육이 약해져서 허리 통증이나 다리의 부종 등을 경험할 수 있습니다.
엉덩이 근육을 강화하면 이러한 문제를 예방하고, 일상생활의 편의를 높일 수 있습니다. 엉덩이 근육을 강화하는 것은 노년기 건강에도 영향을 미칩니다.
노화와 함께 근육이 약해지면 평형감각이 떨어져 넘어지기 쉬워지는데요. 엉덩이 근육을 키워서 하체의 안정성을 유지하는 것은 삶의 질을 향상시키는 방법 중 하나입니다.
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브릿지 변형
매트에 누워서 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만드세요. 자세를 유지하며 버팁니다. 천천히 엉덩이를 내렸다가 올리는 동작을 반복하세요. 복부와 엉덩이를 계속해서 조여줍니다. 1분간 진행하세요.
다리 들기
벽 앞에 서서 시작하세요. 다리에는 탄력 밴드를 착용합니다. 왼손으로 벽을 지탱하세요. 오른쪽 다리를 옆으로 드는 동작을 반복합니다. 30초 진행하세요. 무릎은 완전히 편 상태를 유지합니다. 반대편으로 돌아서 왼쪽 다리를 드는 동작을 30초 진행합니다.
힙쓰러스트
소파나 벤치에 등을 대고 누워서 시작하세요. 손에는 아령이나 무게를 들고, 골반 위에 올려서 잡습니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행하세요. 엉덩이의 힘으로 움직입니다.
사이드킥
손과 무릎을 대고 매트에 엎드려서 준비합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎을 펴면서 발끝을 뻗었다가 돌아오면서 내려줍니다. 30초 운동하세요. 왼쪽 다리를 공중으로 들어서 동일하게 반복하세요. 30초 진행합니다.
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