누워서 허벅지 근육 만드는 운동
허벅지 근육은 무릎과 고관절 같은 주요 관절들을 지지하고 보호하는 역할을 합니다. 근육이 약할 경우, 이 관절들에 더 많은 부하가 가해져 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.
따라서 적절한 허벅지 근육의 강화는 관절 건강을 유지하고 관련 부상의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 허벅지 근육은 신체의 대사 활동에도 영향을 끼칩니다.
대규모 근육군을 사용하는 운동은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 관리에도 유리합니다. 근육량이 많을수록 기초 대사율이 높아져 비활동 시에도 더 많은 에너지를 소모하게 되므로, 장기적인 체중 관리와 건강 유지에 긍정적인 효과를 제공합니다.
뿐만 아니라, 허벅지 근육을 포함한 하체 근육의 강화는 노년기에 자주 발생할 수 있는 근력 감소와 관련된 문제들을 예방할 수 있습니다.
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누워서 허벅지 근육 만드는 운동
브릿지 변형
매트에 누워서 준비하세요. 오른쪽 무릎을 세우고, 발은 바닥에 붙입니다. 왼쪽 다리는 펴주세요. 엉덩이를 들었다가 내리면서 업다운 동작을 30초 진행합니다. 이때 왼쪽 다리는 편 상태를 유지하세요. 반대편 다리로 동일하게 30초 운동합니다.
힙쓰러스트 변형
의자에 등을 대고 눕고 시작하세요. 골반에 아령을 올리고, 손으로 잡아줍니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행하세요. 몸 전체를 테이블 모양으로 만들었다가 내리는 동작으로 운동합니다.
다리 교차하기
매트에 누운 상태에서 팔뚝을 지탱하세요. 상체를 일으켜 세웁니다. 다리는 공중으로 들어주세요. 왼발을 들었다가 내리면서 오른발을 들어줍니다. 운동 중에는 복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요. 다리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다. 1분간 반복하세요.
다리 들고 버티기
매트에 누워서 준비하세요. 손을 바닥에 짚고, 다리는 공중으로 동시에 들어줍니다. 무릎은 최대한 펴고, 복부에 힘을 주세요. 발끝은 당긴 상태를 유지합니다. 자세를 유지하고 최대한 버티세요. 1분간 진행합니다.
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