팔꿈치를 대고 엎드려서 이 동작하면 생기는 일
팔꿈치를 대고 엎드린 상태에서 움직이는 동작은 전신 근력 강화에 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 운동은 몸을 곧게 펴고 팔꿈치와 발끝을 지지점으로 사용하여 수행됩니다. 플랭크는 복부, 등, 어깨, 팔, 다리 등 전신의 다양한 근육을 동시에 사용하며, 근력뿐만 아니라 균형감각과 핵심 안정성을 개선하는 데에도 도움을 줍니다.
팔꿈치 플랭크는 특히 복부 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 복부 근육뿐만 아니라 척추를 지지하는 근육들도 함께 강화되기 때문에 등 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 운동은 척추와 골반의 안정성을 높이는 데 중요한 역할을 하여, 장기적으로 허리 통증을 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 플랭크는 균형과 자세를 개선하는 데도 유용합니다. 이 운동을 꾸준히 수행하면 몸의 중심을 잡는 능력이 향상되고, 일상생활에서의 자세가 개선될 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 사람들에게는 자세 교정에 큰 도움이 됩니다.
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팔꿈치를 대고 엎드려서 이 동작하면 생기는 일
플랭크 업다운
매트에 팔뚝을 대고 엎드리세요. 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 팔꿈치를 펴고, 왼쪽 팔꿈치를 펴줍니다. 플랭크 기본자세로 돌아오세요. 다시 팔꿈치를 차례로 구부립니다. 플랭크 업다운 동작을 1분 동안 진행합니다.
플랭크 스파이더
매트에 팔뚝을 대고, 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 오른쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 왼쪽 다리로 동일하게 반복하세요. 다리를 당기는 동작을 1분 동안 진행합니다. 시선은 바닥을 응시하고, 자세를 유지합니다.
플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요. 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다. 1분간 운동하세요.
사이드 플랭크 변형
왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 엉덩이를 들어서 사이드 플랭크 자세를 만들고 버팁니다. 천천히 원래 자세로 돌아오세요. 30초 업다운 동작을 반복합니다. 반대편 방향으로 돌아서 눕고, 30초 운동하세요.
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