달리기 대신 플랭크 하세요
플랭크 운동은 전신 근력 강화에 매우 효과적인 운동 방법입니다. 플랭크는 복부, 등, 어깨, 팔, 그리고 다리의 근육을 동시에 강화하는 데 도움을 줍니다. 이 운동은 특별한 장비가 필요 없으며, 짧은 시간에도 높은 효과를 볼 수 있어 바쁜 현대인에게 적합합니다.
플랭크는 체중을 이용하여 근육을 강화하는 운동의 한 형태입니다. 특히 코어 근육을 단단하게 만드는 데 효과적이며, 몸통 전체의 안정성을 높이는 데 도움을 주어, 균형 감각과 자세를 개선하는 데에도 유용합니다.
이 운동은 대사율을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 근육량이 증가하면, 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 체중 감량이나 체형 관리를 목표로 하는 사람들에게 유리합니다.
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달리기 대신 플랭크 하세요
플랭크 & 무릎 당기기
플랭크 자세로 시작합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 무릎을 가슴에 가깝게 가져오려고 하면서 몸통을 안정적으로 유지합니다. 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 반대쪽 무릎을 같은 방식으로 당깁니다. 무릎을 번갈아 당기며 동작을 반복합니다. 처음에는 천천히 움직여 자세를 익힌 후 속도를 높이는 것이 좋습니다. 1분 동안 운동하세요.
플랭크 & 어깨 터치
플랭크 자세로 시작하세요. 체중을 한쪽 팔로 옮기고, 반대쪽 손으로 버티는 어깨를 천천히 터치합니다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 안정적으로 유지합니다. 원래 자세로 돌아가면, 반대쪽 손으로 같은 동작을 반복합니다. 양손을 번갈아 가며 어깨 터치 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.
플랭크 업다운
플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 버티는 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요. 다시 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 지속적으로 반복합니다. 운동의 강도는 움직임의 속도와 반복 횟수로 조절할 수 있습니다. 1분간 운동하세요.
사이드 플랭크 업다운
한쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 엉덩이를 들어서 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 이때 발은 겹치거나 한 발을 다른 발 앞에 놓고, 코어 근육을 긴장시켜 몸통을 일직선으로 유지합니다. 다시 원래 자세로 돌아오세요. 30초 동안 반복합니다. 반대편으로 눕고, 동일하게 30초 운동하세요.
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