매일 하는 이 운동 평생 근육 만듭니다
근육을 만드는 데 있어 가장 중요한 것은 일관성입니다. 집에서의 운동 루틴을 정기적으로 유지하는 것은 헬스장에서의 운동보다 더 유연한 시간 관리를 허용하면서도 규칙적인 운동 습관을 구축하는 데 도움이 됩니다.
집에서 할 수 있는 근력 운동은 체중을 이용하는 맨몸 운동에서 시작하여 저항 밴드, 볼, 덤벨 등을 활용하면서 다양하게 진행할 수 있습니다. 이러한 운동들은 근육 성장을 촉진하고 체력을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
규칙적인 운동 루틴을 구축하는 것 외에도, 운동 강도를 점진적으로 높여가는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 무게를 늘리고, 반복 횟수를 늘리며, 더 높은 강도의 운동으로 전환함으로써 근육은 계속해서 도전받고 성장할 수 있습니다.
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벽 스쿼트
벽에 등을 대고 섭니다. 무릎을 구부리면서 천천히 몸을 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 몸을 내린 후, 이 자세를 유지합니다. 처음에는 20~30초 동안 버티는 것을 목표로 하고, 점차 시간을 늘려갈 수 있습니다.
다운도그 변형
바닥에 엎드려서 엉덩이를 높이 들어 올려 체중을 두 팔과 두 다리에 균등하게 분산시킵니다. 이때 머리는 팔 사이에 위치하며, 등과 다리는 가능한 한 곧게 펴야 합니다. 다운도그 자세에서 천천히 무릎을 바닥으로 내려 네발기기 자세를 취합니다. 이때 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 위치해야 합니다. 2가지 자세를 반복하세요.
플랭크 변형
바닥에 서서 상체를 숙여 손이 바닥에 닿을 때까지 내립니다. 손을 앞으로 움직여 플랭크 자세를 취합니다. 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 대각선 방향의 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 이후 다른 쪽 무릎도 같은 방식으로 수행합니다. 다시 손을 발목 방향으로 옮기면서 시작 자세로 돌아옵니다.
런지 변형
바르게 서서 어깨를 펴고 복부에 힘을 줍니다. 한 발을 뒤로 뻗어 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다. 뒤쪽 다리를 앞으로 가져와서 허리 높이까지 무릎을 들어 올립니다. 이 동작을 하면서 균형을 유지하려면 복부에 힘을 줘야 합니다. 무릎을 들어 올린 다리를 바닥에 내려 시작 자세로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 운동합니다.
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