매일 이 동작 하면 엉덩이 근육 살아납니다
엉덩이 근육은 척추와 하체를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 몸의 중심부를 안정화시키고, 허리 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 둔근이 강하면 척추에 가해지는 부담을 줄여주어, 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 발생할 수 있는 통증과 부상의 위험을 감소시킵니다.
엉덩이 근육은 자세를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 둔근이 약하면 자세 불균형을 초래할 수 있으며, 근육의 긴장과 통증으로 이어질 수 있습니다. 반대로 둔근이 강하면 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주며, 효율적인 움직임이 가능합니다.
둔근의 강화는 다리 근육과의 조화를 이루어 하체의 균형과 기능을 향상시킵니다. 다리 근육만 강하고 둔근이 약하면, 근육 불균형이 발생하여 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 반대로 둔근을 강화하면, 하체 근육이 더 조화롭게 작동하여 운동 능력이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.
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매일 이 동작 하면 엉덩이 근육 살아납니다
런지 버티기
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서, 한 발을 앞으로 크게 한 걸음 내딛습니다. 두 무릎을 구부려 앞쪽 다리는 90도 각도가 되도록 하고, 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 낮춥니다. 이 자세를 유지하면서, 상체는 곧게 세우고 복부에 힘을 줍니다. 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 균형을 잡기 위해 옆으로 뻗을 수 있습니다. 이 자세를 최대한 유지하고, 다리 위치를 바꿔서 반복합니다.
덩키킥
네발기기 자세로 엎드립니다. 한쪽 다리를 무릎에서 펴면서 뒤로 뻗습니다. 발끝을 최대한 뻗어주면서 다리를 가능한 곧게 펴세요. 다리를 든 자세를 잠깐 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 다리 위치를 바꿔가며 반복합니다.
스쿼트 변형
매트 위에 무릎을 꿇고 앉아 상체를 일으켜 세웁니다. 한쪽 발을 앞으로 내디뎌 발바닥 전체가 바닥에 닿게 합니다. 이어서 다른 발도 앞으로 내디뎌 스쿼트 자세를 만듭니다. 잠시 스쿼트 자세를 유지하면서 균형을 잡습니다. 먼저 한쪽 무릎을 바닥에 내려놓고, 다른 쪽 무릎도 바닥에 내려놓아 시작 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.
브릿지 변형
밴드를 착용하고 누워서 준비합니다. 복부에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 밴드에 저항을 주며 다리를 벌렸다가 모아줍니다. 엉덩이를 바닥으로 내려놓으며 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.
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