나이들수록 이 운동 하면 생기는 놀라운 효과
나이가 들면서 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하기 시작합니다. 이 과정을 근감소증이라고 하며, 이는 신체의 전반적인 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 50대부터 근력 운동을 꾸준히 함으로써 이러한 근육 손실을 막고, 신체 기능을 유지하거나 개선할 수 있습니다.
근육은 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 충분한 근육량은 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움을 줄 수 있으며, 이는 비만 및 이와 관련된 건강 문제를 예방하는 데 중요합니다.
근육 강화 운동은 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 나이가 들면서 뼈의 밀도가 감소하는 것이 일반적인데, 근력 운동은 뼈를 강화하고 뼈의 밀도를 증가시키는 데 효과적입니다.
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벽 팔굽혀펴기
벽을 향해 서서 양손을 벽에 평행하게 놓습니다. 손은 어깨너비만큼 떨어뜨리고, 발은 편안하게 위치시킵니다. 팔꿈치를 구부리면서 상체를 벽 쪽으로 천천히 이동시킵니다. 이때 등과 몸통은 일직선을 유지해야 합니다. 상체가 벽에 거의 닿을 정도로 이동한 후, 다시 팔을 펴면서 시작 위치로 돌아갑니다.
스쿼트 변형
의자 앞에 서서 시작합니다. 천천히 엉덩이를 내리면서 스쿼트 자세를 취합니다. 엉덩이를 의자 끝에 살짝 걸치고 앉습니다. 잠시 멈춘 후, 다시 천천히 일어나 시작 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.
다리 들기
바닥에 등을 대고 누워서 시작합니다. 한쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 이때 다리는 가능한 직선을 유지하고 복부에 긴장을 유지합니다. 반대편 다리도 같은 방식으로 공중으로 들어 올립니다. 천천히 한쪽 다리씩 내려서 원래 자세로 돌아옵니다.
플랭크
엎드린 자세에서 손바닥을 바닥에 대고 준비합니다. 팔을 완전히 펴고, 발끝으로 몸을 지탱하면서 몸 전체를 곧게 유지합니다. 이 자세를 최대한 유지합니다. 초보자는 10~20초로 시작하여 점차 시간을 늘릴 수 있습니다.
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