오래 걷기만 할게 아니라 이 동작을 해보세요
근력 운동을 통해 근육을 만들 때의 효과는 신체의 여러 측면에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 운동은 단순히 근육의 크기를 증가시키는 것을 넘어서, 전반적인 건강, 체력, 심리적인 면까지 개선시킬 수 있습니다.
근력 운동은 신체의 대사율을 향상시킵니다. 근육 조직은 유지하는 데 많은 에너지를 필요로 하므로, 근육량이 증가하면 기초 대사율이 올라가게 됩니다. 이는 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 만들어 체중 관리에 도움을 줍니다.
근력 운동은 뼈의 밀도를 증가시켜 줍니다. 근육이 뼈에 가하는 압력은 뼈를 강하게 만드는 데 필요한 신호를 제공합니다. 이는 골다공증의 위험을 줄여주며, 나이가 들어감에 따라 감소하는 뼈의 밀도를 보존하거나 개선하는 데 도움을 줍니다.
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아령 들기 변형
손에 아령이나 물병을 들고 바닥에 서서 시작합니다. 팔꿈치를 고정한 상태에서만 팔을 구부려 아령을 어깨 쪽으로 들어 올린 후 내립니다. 이번에는 팔을 뻗은 상태로 유지하면서 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 내밀며 낮췄다가 돌아옵니다. 이 동작을 반복하세요.
슈퍼맨 변형
매트 위에 배를 대고 엎드려서 두 팔을 앞으로 최대한 뻗어줍니다. 상체와 하체를 동시에 들어 올렸다가 내립니다. 이제 손을 바닥에 짚고 몸을 들어 올려 플랭크 자세를 취합니다. 다시 몸을 바닥에 내리고 슈퍼맨 동작을 반복하세요.
리버스 플랭크 변형
매트에 앉아서 다리를 앞으로 펴줍니다. 손은 바닥에 두고 상체를 들어 올려 몸을 사선으로 만듭니다. 상체를 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 당기고, 다시 원래 위치로 돌아가세요. 왼쪽 무릎을 당기는 동작을 반복합니다.
플랭크잭
매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작합니다. 다리를 점프하여 벌렸다가 다시 점프하여 모읍니다. 이 동작을 반복하세요. 상체는 안정적으로 유지하며, 팔꿈치는 펴서 안정감을 줍니다.
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