등 운동 엎드려서 5분만 하세요
엎드린 자세에서 수행하는 등 운동은 체력 단련과 근력 강화의 기본이 되며, 다양한 건강 및 체형 개선 효과를 가져옵니다. 특히 척추를 지지하는 근육들을 강화시키고, 자세 개선에 도움을 줍니다. 정확한 자세로 운동을 수행할 때, 엎드린 자세는 등 중앙의 근육뿐만 아니라, 어깨와 등 하부 근육까지 균형 있게 단련할 수 있으며, 체형의 균형을 잡아주고, 통증을 완화하는 데에도 효과적입니다.
엎드려서 등 운동을 하는 과정에서는 몸의 안정성을 유지하기 위해 복부의 핵심 근육도 함께 활성화됩니다. 복부를 강화하고, 전반적인 몸의 안정감과 자세를 개선하는 데에도 도움을 줍니다. 또한, 척추 주변 근육의 균형을 맞추고, 척추의 정렬을 개선하여 허리 통증을 예방하거나 감소시킵니다.
엎드린 자세에서 등 운동을 할 때는 등 부위의 근육 발달을 촉진하여, 등의 외형적인 개선을 가져올 수 있습니다. 근육의 증가는 기초대사량을 높여 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
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버드독 버티기
매트 위에서 손바닥과 무릎을 대고 네발기기 자세를 만듭니다. 복부 근육에 힘을 주어 등을 중립 위치로 유지합니다. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른발을 뒤로 뻗습니다. 몇 초간 이 자세를 유지한 다음 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 반대편 팔과 다리로 같은 동작을 반복합니다.
상체 들기
바닥에 배를 대고 눕습니다. 다리는 자연스럽게 뻗고, 손은 머리 옆이나 머리 위에 위치시킵니다. 발은 바닥에 고정하고, 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 등 근육을 사용하여 상체를 들어 올립니다. 이 동작을 반복합니다.
활
매트에 배를 대고 엎드립니다. 무릎을 구부리면서 발목을 손으로 잡습니다. 상체와 허벅지를 매트에서 들어 올립니다. 가슴을 밀어 올리고, 무릎을 뒤로 밀면서 발목을 손으로 당겨 자세를 깊게 합니다. 이 자세에서 균형을 잡으며 최대한 버팁니다.
슈퍼맨
바닥에 배를 대고 엎드려서 시작하세요. 양팔을 앞으로 최대한 뻗으세요. 팔과 다리를 동시에 바닥에서 들어 올립니다. 몸통, 팔, 다리를 사용하여 가능한 높이 올리세요. 이 자세를 유지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
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