집에서 근력 운동 이렇게 하세요
중년기에 접어들면서 많은 사람들이 체력 감소와 근육량의 감소를 경험합니다. 이 시기에 운동을 통해 근육을 만들기 시작하는 것은 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
근육량과 힘을 증가시키는 것은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 이는 일상생활에서의 활동을 유지하고, 노년기에 발생할 수 있는 낙상과 같은 부상의 위험을 감소시킵니다.
근력 운동은 신체의 대사율을 높여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 근육은 휴식 시에도 에너지를 소모하는 조직이므로, 근육량이 늘어날수록 기초 대사량이 증가하여 체중 감량 및 유지에 유리합니다.
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집에서 근력 운동 이렇게 하세요
브릿지 변형
다리 사이에 밴드를 착용하고 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎은 세우고 발바닥은 바닥에 닿게 합니다. 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 이때 엉덩이가 떠 있는 상태에서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 엉덩이를 천천히 내려 바닥에 닿게 합니다.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 고정합니다. 손을 머리 뒤로 가져가서 손가락을 머리 뒤에서 교차시킵니다. 오른쪽 무릎을 공중으로 당기면서 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 원래 자세로 돌아온 후, 반대편 방향으로 동일한 동작을 반복합니다.
데드버그 변형
매트에 등을 대고 누워서, 팔과 다리를 공중으로 들어 올립니다. 오른발을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른손을 바닥 쪽으로 내리고, 왼손은 머리 뒤로 뻗습니다. 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼발을 앞으로 뻗으면서 왼손을 바닥으로 내리고, 오른손은 머리 뒤로 뻗습니다.
벽에 기대서 버티기
벽 앞에 서서 몸을 벽에 기대고 서서히 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 충분히 내려, 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내립니다. 손은 가슴 앞에서 모으거나 팔을 벽에 대고 똑바로 뻗어도 좋습니다. 시선은 정면을 응시합니다. 이 자세를 유지하면서 버티세요.
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