근육 지키는 이 운동 습관처럼 하세요
중년 이후에 근육을 만드는 것은 건강 유지와 삶의 질 향상에 중요합니다. 일반적으로 사람이 나이가 들면서 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하기 시작하는데, 이 현상을 근감소증이라고 합니다.
이는 신체의 대사율을 떨어뜨리고, 만성 질환의 위험을 증가시키며, 일상생활의 활동에 제한을 가져오게 됩니다. 따라서 중년 이후에도 적극적으로 근육을 유지하고 증가시키려는 노력이 필요합니다.
근육은 단순히 몸을 움직이는 기능뿐만 아니라 신체의 기본적인 에너지 소비량을 결정짓는 중요한 요소입니다. 근육량이 충분하면 대사 활동이 활발해져 체중 관리가 더욱 용이해지고, 당뇨병이나 심혈관 질환 같은 대사성 질환의 위험도 낮출 수 있습니다. 또한, 강한 근육은 관절과 뼈를 보호하는 역할을 하여 골다공증과 같은 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 데도 도움을 줍니다.
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킥백
다리 사이에 밴드를 착용하고 바닥에 서서 시작합니다. 오른발을 뒤로 뻗으면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 힘을 주고, 밴드 저항을 느낍니다. 오른발을 천천히 원래 위치로 돌려놓습니다. 같은 동작을 왼발로 반복합니다.
바이시클
매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 다리를 공중으로 들어 올리세요. 발을 자전거 페달을 밟는 것처럼 돌리면서, 다리를 번갈아 가며 앞으로 밀고 뒤로 당깁니다.
런지 변형
매트 위에 발을 모으고 선 상태에서 시작합니다. 오른발을 앞으로 크게 내디디면서 런지 자세를 취합니다. 손은 가슴 앞에서 모아서 붙이고, 상체는 직선으로 유지합니다. 시선은 정면을 향합니다. 이 자세로 버틴 후, 다리 위치를 바꿔서 운동하세요.
물병 들기
매트 위에 서서 다리를 어깨너비로 벌립니다. 손에는 생수병이나 아령을 들고, 팔은 몸의 양쪽에 자연스럽게 내립니다. 팔꿈치를 구부리면서 생수병을 가슴 방향으로 들어 올립니다. 다시 팔을 내려 손을 원래 위치로 돌려놓습니다.
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