걷기 말고 집에서 근육 강화 운동 하세요
집에서 할 수 있는 근력 운동은 걷기만으로는 충분하지 않은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 먼저 근력 운동은 근육의 힘과 체력을 증가시킵니다. 이는 일상생활에서 무거운 물건을 들거나 오래 서있는 것과 같은 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 도와줍니다.
근력 운동은 대사율을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줍니다. 근육은 신체의 주요 대사 조직 중 하나로, 신체 활동 및 휴식 상태에서도 에너지를 소모합니다. 따라서 근육량이 많으면 많을수록, 신체는 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
뼈 건강에도 도움이 됩니다. 근육을 사용하는 운동은 뼈에 압력을 가하여 뼈의 재생과 성장을 촉진하고, 골밀도를 증가시킵니다. 이는 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
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다운도그 변형
손과 발로 바닥을 지탱하고 엉덩이를 높이 들어 올려 자세를 만듭니다. 손을 앞으로 움직이면서 체중을 앞으로 이동시키고, 몸을 일직선으로 만들어 플랭크 자세를 취합니다. 다시 엉덩이를 들어 올려 처음의 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 반복하세요.
버드독 변형
네발기기 자세로 시작합니다. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 두어야 합니다. 천천히 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 몸통은 가능한 한 고정된 상태로 유지합니다. 뻗은 팔과 다리를 당겼다가 다시 뻗어줍니다. 30초 운동 후, 반대편 팔과 다리로 30초 운동합니다.
데드버그
등을 바닥에 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되고, 손을 위로 향하게 해서 양팔을 공중으로 듭니다. 한쪽 다리를 바닥 쪽으로 내리면서 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다. 이때, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 잠시 이 자세를 유지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 이제 반대편 팔과 다리로 같은 동작을 반복합니다. 1분간 운동하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 발을 당기세요. 왼쪽 무릎을 구부리면서 발을 당깁니다. 다시 오른발을 제자리로 되돌립니다. 왼발도 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 발을 번갈아 움직이면서 운동합니다.
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