근육량 늘리려면 한 달만 따라하세요
50대부터 적극적으로 운동을 통해 근육량을 유지하거나 증가시키는 것은 여러 면에서 중요합니다.
근육량을 증가시키면 기초대사량이 향상되어 비만이나 대사성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 근육은 지방보다 많은 에너지를 소모하기 때문에 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 연소할 수 있습니다.
강한 근육은 관절을 보호하고 지지하여 관절 통증이나 관절염의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
근육 운동은 골밀도를 향상시켜 골다공증의 위험을 감소시키는 데에도 도움을 줍니다. 운동을 통해 근육이 뼈에 가하는 압력과 긴장이 뼈를 더욱 건강하게 만들고, 이는 골절 위험을 줄이는 중요한 요소가 됩니다.
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크런치
매트에 누워서 무릎을 세우고, 발바닥은 바닥에 평평하게 댑니다. 손을 머리 뒤에 두고, 상체를 천천히 일으켜 복근에 힘을 주면서 천장을 향해 올라갔다가 내려옵니다. 이 동작을 반복합니다.
스위밍
매트 위에 배를 대고 엎드려서 시작합니다. 얼굴은 바닥을 향하고, 팔은 머리 위로 뻗습니다. 오른팔과 왼발을 동시에 공중으로 들어 올리면서 뻗습니다. 팔과 다리를 내린 후, 이번에는 왼팔과 오른발을 동시에 들어 올립니다. 수영하는 것처럼 팔과 다리를 번갈아가면서 움직입니다.
다리 들기
바닥에 서서 다리에 밴드를 착용합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 오른쪽으로 천천히 들어 올립니다. 이때 엉덩이 근육을 적극적으로 사용하여 다리를 들어 올린다는 느낌이 들도록 합니다. 이 동작을 반복한 후, 왼쪽 다리로 동일하게 운동합니다.
플랭크 변형
벽이나 소파 등 경사진 표면에 손을 짚고 기대거나 엎드립니다. 편안한 자세에서 하체의 균형을 잡고, 왼발을 공중으로 들어 최대한 높이 올립니다. 왼발을 천천히 내리면서 바로 오른발을 들어 올립니다.
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