하체 운동 이렇게 당장 해보세요
하체 운동은 근력을 증가시킵니다. 다리와 엉덩이 근육은 우리 몸에서 큰 근육군에 속합니다. 이 근육들을 강화하면 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 강한 하체는 무거운 물건을 들어 올리거나 긴 거리를 걷는 등의 일상 활동에서 더 나은 성능을 발휘하게 합니다.
균형과 안정성 향상에 기여합니다. 하체 근육을 강화하면 신체의 지지 기반인 발, 발목, 무릎의 안정성이 높아집니다. 특히 노년층에서는 균형과 안정성이 중요한데, 하체 운동은 낙상 예방에 도움이 됩니다.
하체 운동은 심혈관 건강에도 좋습니다. 운동은 심장 박동수를 증가시키며, 심혈관 시스템의 효율성을 높이고, 전반적인 체력을 향상시키는 데 기여합니다. 지속적인 하체 운동은 심장 질환, 고혈압 등의 위험을 낮출 수 있습니다.
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스쿼트 버티기
매트에 다리를 넓게 벌린 상태로 섭니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추고 스쿼트 자세를 만듭니다. 손은 가슴 앞에서 모읍니다. 이 자세를 유지하면서 최대한 버티세요. 자세를 유지하는 동안 깊은 호흡을 계속하고, 근육에 지속적으로 힘을 주어 안정성을 확보합니다.
덩키킥
매트에 엎드려 네발기기 자세를 만듭니다. 오른쪽 다리를 무릎을 구부린 상태로 공중으로 들어 올립니다. 들어 올린 다리를 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다. 이제 왼쪽 다리로 동일하게 진행하세요.
브릿지 변형
매트에 누워 다리 사이에 밴드를 끼우고, 무릎을 세우고 발은 바닥에 붙입니다. 오른쪽 다리를 들고, 무릎은 구부린 상태로 유지합니다. 업다운 동작을 반복하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 들어서 무릎을 구부리고, 업다운 동작을 반복합니다.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리를 뻗습니다. 손을 바닥에 누른 채로 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태로 유지합니다. 뻗은 다리를 유지한 채로 엉덩이를 내렸다가 다시 들어 올리는 업다운 동작을 반복합니다. 이번에는 반대편 발을 앞으로 뻗고 동일하게 운동하세요.
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