누워서 하는 전신 운동 이렇게 하세요
브릿지 동작은 주로 엉덩이와 허리 근육을 강화시키는 운동입니다. 하지만 단순한 브릿지 동작만으로는 한정된 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 이를 변형하여 다양한 근육군을 자극하고 운동 효과를 극대화하는 방법이 필요합니다.
브릿지 변형 동작은 기본 브릿지 동작에서 여러 가지 변화를 줌으로써 다양한 근육을 사용하게 합니다.
예를 들어, 브릿지 동작에 다리 올리기, 팔 뻗기, 한쪽 다리만 사용하는 등의 변형을 추가하면, 코어 근육과 균형 감각을 더 강하게 자극할 수 있습니다.
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누워서 하는 전신 운동 이렇게 하세요
브릿지 & 짐볼
매트에 누워서 팔은 몸 옆에 편하게 둡니다. 다리를 짐볼 위에 올려놓습니다. 엉덩이를 들어 올려서 브릿지 자세를 만드세요. 발을 앞으로 밀어 짐볼을 이동시킵니다. 무릎을 최대한 펴면서 다리를 곧게 만듭니다. 다시 무릎을 구부리면서 짐볼을 몸 쪽으로 당겨옵니다.
브릿지 & 아령
매트에 누워서 무릎을 세웁니다. 양손에 아령이나 생수병을 듭니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 팔을 공중으로 뻗습니다. 천천히 팔을 당겨 원래 위치로 돌아옵니다. 브릿지 자세를 유지하면서 이 동작을 반복하세요.
브릿지 & 볼
매트에 누워서 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정합니다. 무릎 사이에 볼이나 수건을 끼워줍니다. 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다. 엉덩이를 천천히 내려 다시 바닥에 닿게 합니다. 이 동작을 반복합니다.
밴드 브릿지
매트에 누워 준비하세요. 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 무릎을 당겨서 세우고 발은 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 엉덩이를 든 상태에서 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 진행하세요. 원래 위치로 돌아옵니다.
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