맨날 걷지만 말고 집에서 이 운동 하세요
걷기는 심폐 기능을 강화하고, 스트레스를 줄이며, 체중 관리에도 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 하지만 걷기만으로는 우리 몸의 모든 필요를 충족시키기에는 부족한 점이 있습니다. 이러한 이유로, 집에서 근력 운동을 추가로 하는 것이 매우 중요합니다. 근력 운동은 근육을 강화하고, 뼈의 밀도를 증가시키며, 전반적인 신체의 균형과 자세를 개선하는 데 필수적입니다.
근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 경향이 있는데, 이를 '근감소증'이라고 합니다. 근력 운동을 통해 근육량과 힘을 유지하거나 증가시킬 수 있으며, 이는 나이가 들어도 독립적이고 활동적인 생활을 유지하는 데 중요합니다. 또한, 근력 운동은 대사율을 향상시켜 체중 관리에도 도움을 줍니다.
근력 운동은 인슐린 감수성을 향상해 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 근육은 혈당을 에너지로 사용하는 주요 장소 중 하나이기 때문에 혈당 조절에 더욱 효과적입니다.
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크런치 변형
매트에 등을 대고 누워서 시작합니다. 손은 머리 옆에 두고, 다리는 공중으로 들어 올린 후 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 상체를 천천히 일으켜 복부에 긴장을 준 후, 천천히 매트로 내립니다. 이때, 다리는 계속해서 공중에 든 상태를 유지합니다. 이 동작을 1분 동안 반복합니다.
사이드 스쿼트
바닥에 서서, 손은 가슴 앞에서 모읍니다. 왼발을 왼쪽으로 크게 한 걸음 이동하면서 동시에 스쿼트 자세로 낮춥니다. 스쿼트에서 일어나면서 왼발을 당겨서 시작 위치로 돌아옵니다. 이번에는 오른발을 오른쪽으로 이동하면서 스쿼트 동작을 반복합니다. 이 움직임을 1분 동안 계속 반복합니다.
플랭크 업다운
매트 위에 플랭크 자세로 시작합니다. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 바닥에 댄 다음, 오른쪽 팔꿈치도 구부려 바닥에 대어 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 차례로 팔꿈치를 펴면서 다시 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이 업다운 동작을 1분 동안 이어가면서 팔과 코어 근육에 지속적으로 긴장을 유지합니다.
덩키킥
매트 위에 네발기기 자세로 시작합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 공중으로 뻗으면서 무릎을 90도 각도로 유지합니다. 다리를 천천히 내렸다가 들어줍니다. 이 동작을 30초 동안 반복합니다. 왼쪽 다리도 동일하게 30초 운동하세요.
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