전신 근육 만드는 5분 운동 따라하기
근육은 단순히 움직임을 위한 기관이 아니라 신진대사를 활발하게 유지하고, 체지방을 효율적으로 연소시키며, 혈당을 안정적으로 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 근육량이 충분히 유지되면 당뇨병, 비만 등의 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한, 근육 발달은 뼈의 건강을 지키는 데도 필수적입니다. 50대 이후에는 골밀도가 감소하면서 골다공증의 위험이 증가하는데, 근력 운동을 통해 근육을 강화하면 뼈에 가해지는 자극이 증가하여 골밀도를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 낙상이나 골절의 위험을 줄여줄 뿐만 아니라, 독립적인 생활을 유지하는 데도 중요한 요소가 됩니다.
더 나아가, 근육 발달은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동과 근력 강화는 스트레스 해소, 우울증 예방에 효과적입니다.
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전신 근육 만드는 5분 운동 따라하기
무릎 들기 변형
바닥에 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 왼쪽 무릎을 들어 올리면서 동시에 오른쪽 팔꿈치를 내려줍니다. 이번에는 오른쪽 무릎을 들어 올리면서 왼쪽 팔꿈치를 내려줍니다. 이 동작을 번갈아 가며 반복합니다.
덩키킥
매트에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 팔꿈치는 완전히 펴주세요. 다리 사이에는 밴드를 착용합니다. 왼발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행합니다. 이때 무릎은 90도 각도를 유지하세요. 이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 반복합니다.
팔꿈치 플랭크
매트에 엎드려서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 너무 높이 들거나 낮추지 않도록 합니다. 처음에는 10~20초 정도 버티는 것을 목표로 하고, 점차 시간을 늘립니다.
밴드 당기기
바닥에 서서 한 발을 앞으로 내디뎌 밴드를 발밑에 놓습니다. 양손으로 밴드의 끝을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리면서 밴드를 상체 쪽으로 당깁니다. 이때 팔꿈치는 몸 옆에 고정하고, 상체는 움직이지 않도록 합니다. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
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