헬스장 없이도 몸짱 되는 홈트 근육 운동
근육은 신체의 기초 대사율을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 근육량이 많을수록 신체는 더 많은 칼로리를 소모하게 되며, 이는 체중 관리에 도움이 됩니다.
강한 근육은 골밀도를 유지하는 데도 도움이 됩니다. 나이가 들수록 골밀도는 감소하여 골다공증의 위험이 높아지는데, 규칙적인 근력 운동은 골밀도를 유지하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 골절이나 부상의 위험을 줄이는 데도 효과적입니다.
운동을 통한 근육 강화는 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동은 심박수를 높여 심장과 혈관을 튼튼하게 하고, 혈액 순환을 개선합니다. 이는 고혈압, 심장병 등의 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
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버드독
네발기기 자세로 엎드립니다. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼발을 뒤로 뻗습니다. 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡고 최대한 버팁니다. 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 오른발을 뒤로 뻗습니다.
다리 교차하기
매트에 누워서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 붙입니다. 오른발을 천천히 들어 올렸다가 천천히 내리면서 발바닥이 바닥에 닿게 합니다. 같은 방법으로 왼발을 들어 올렸다가 천천히 내리면서 발바닥이 바닥에 닿게 합니다.
브릿지 변형
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 구부립니다. 발바닥은 바닥에 평평하게 둡니다. 생수병을 골반 위에 올려두어 약간의 저항을 추가합니다. 복부와 엉덩이 근육을 사용하여 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올렸다가 내립니다.
발꿈치 들기
바닥에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 발바닥을 평평하게 두세요. 왼쪽 발꿈치를 천천히 들어 올립니다. 왼쪽 발꿈치를 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어 올립니다. 이 동작을 반복하면서 균형을 유지합니다.
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