스쿼트 없이 엉덩이 근육 만드는 운동
엉덩이 근육은 신체의 균형과 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 일상적인 활동에서부터 운동 수행까지 다양한 측면에서 긍정적인 영향을 미칩니다.
엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이루어져 있으며, 하체의 움직임과 체중 지지를 담당합니다. 따라서 엉덩이 근육을 강화하는 것은 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라, 부상을 예방하고 신체의 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
엉덩이 근육이 강할수록 허리와 무릎에 가해지는 부담이 줄어들어 관절 부상의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 자세가 개선되고, 허리 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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힙스러스트
벤치나 소파에 등을 대고 눕습니다. 발은 바닥에 두고 무릎을 굽힌 상태로 시작합니다. 엉덩이를 바닥 쪽으로 내렸다가 천장 쪽으로 밀어 올리면서 둔근에 힘을 줍니다. 이때 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 이 동작을 반복하세요.
킥백 변형
매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 자세를 취합니다. 왼발을 뒤로 뻗으면서 발끝을 펴고 킥 동작을 진행합니다. 이때 허리가 지나치게 휘지 않도록 주의합니다. 이 동작을 반복하세요. 이번에는 오른발을 뒤로 뻗으면서 운동합니다.
사이드킥
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드린 자세를 취합니다. 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들어 올리면서 발을 쭉 뻗어주세요. 이 동작을 반복합니다. 왼쪽 다리도 같은 방식으로 왼쪽 방향으로 들어 올리면서 발을 뻗어주세요.
플랭크킥
매트에 엎드려 플랭크 자세를 만드세요. 시선은 바닥을 향하고, 목이 긴장되지 않도록 합니다. 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 오른쪽 다리 동작이 끝나면, 왼쪽 다리로 동일한 동작을 반복합니다.
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