집에서 하기 쉬운 동작 근육량 늘립니다
근육량이 충분할 때 신체 기능이 최적화됩니다. 근육은 몸을 지탱하고 움직이게 하는 역할을 하며, 일상적인 활동과 운동을 수행할 때 필요한 주요 요소입니다. 근육이 강할수록 움직임이 부드러워지고 몸의 균형과 안정성이 향상됩니다.
근육량 증가는 대사 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 근육은 신체의 에너지 소비를 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지며, 이는 곧 체지방 감소와 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.
근육은 노화 방지에 기여합니다. 근육량이 적으면 나이가 들수록 골밀도가 낮아지고 뼈와 관절이 약해져 쉽게 골절이 발생할 수 있습니다. 반면, 적절한 근력 운동과 근육량 증가는 골밀도를 강화하고 나이가 들어서도 활력 있는 생활을 가능하게 합니다.
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크런치 변형
바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 세우고 발을 바닥에 고정합니다. 양손을 머리 뒤에 가볍게 대고, 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 틀어 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 만나도록 합니다. 원래 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
런지 변형
손에 아령을 들고 바닥에 똑바로 서서 시작합니다. 오른발을 앞으로 크게 내디디며, 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 오른발을 밀어내면서 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼발을 내디뎌 같은 방식으로 반복합니다.
스텝업 변형
스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 준비하세요. 손은 가슴 앞에서 잡고 시작합니다. 왼발을 도구 위에 올리며 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 그 후 오른발을 바닥으로 내리며 제자리로 돌아옵니다. 반대편 발로 동일하게 진행하세요.
플랭크 업다운
기본 플랭크 자세로 엎드립니다. 팔꿈치를 차례로 구부려 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하고, 다시 팔꿈치를 펴서 기본 플랭크 자세로 돌아갑니다. 이러한 동작을 반복하세요.
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