스쿼트 없이 하체 근력을 키우는 운동
하체 근력 운동은 신체의 기초 체력을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 하체 근육은 신체에서 큰 근육군을 차지하고 있으며, 이를 강화하면 일상생활에서의 움직임이 훨씬 수월해집니다. 걷기, 뛰기, 계단 오르기와 같은 기본적인 활동에서도 피로를 덜 느끼게 되며, 전반적인 신체 기능이 향상됩니다.
관절 건강을 보호하고 부상을 예방하는 데 효과적입니다. 무릎과 고관절을 중심으로 근육이 강화되면 관절을 안정적으로 지지할 수 있어 충격을 줄이는 역할을 합니다. 특히 무릎 통증이나 허리 통증을 예방하는 데 도움이 되며, 나이가 들면서 발생할 수 있는 골관절염의 위험을 줄일 수 있습니다.
혈액순환을 촉진하여 건강을 전반적으로 개선하는 데 기여합니다. 하체 근육을 활성화하면 다리에서 심장으로의 혈액 순환이 원활해져 부종이 줄어들고, 정맥류와 같은 혈관 관련 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 혈액순환이 원활해지면 신체 전체의 산소 공급이 원활해져 피로 회복이 빠르게 이루어집니다.
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스쿼트 없이 하체 근력을 키우는 운동
브릿지 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸칩니다. 엉덩이를 들어 올린 후 내리는 동작을 반복합니다. 다리 위치를 바꿔서 운동하세요.
런지 변형
매트에 발을 모으고 선 상태에서 시작합니다. 오른발을 앞으로 크게 내디디면서 런지 동작을 만듭니다. 손은 가슴 앞에서 모아 안정적인 자세를 유지합니다. 상체는 꼿꼿하게 세우고, 시선은 정면을 응시합니다. 반대편 다리로 반복하세요.
슈퍼맨 킥
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 시작합니다. 손은 편안하게 바닥에 두거나 이마 아래에 포갭니다. 다리를 공중으로 띄우고, 왼발을 들어 올렸다가 내리는 동시에 오른발을 들어 올립니다. 다리를 교차하면서 반복합니다.
테이블탑 변형
매트에 앉아 다리를 앞으로 펴줍니다. 손을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 짚고 손가락이 발끝을 향하도록 합니다. 손과 발을 지탱하며 엉덩이를 들어 올려 몸이 테이블 모양이 되도록 만듭니다. 엉덩이를 내렸다가 다시 들어 올리며 업다운 동작을 반복합니다.
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