스쿼트 없이 엉덩이 근육 만드는 운동
엉덩이 근육을 강화하는 운동은 신체의 균형과 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 엉덩이 근육, 특히 대둔근과 중둔근은 걷기, 뛰기, 앉기와 같은 일상적인 동작에서 중요한 역할을 하므로, 이 근육이 발달하면 전반적인 신체 균형을 유지하는 데 유리합니다.
엉덩이 근육을 단련하면 허리와 무릎 건강을 보호하는 효과를 얻을 수 있습니다. 엉덩이 근육이 약할 경우 허리나 무릎에 과부하가 걸리면서 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 엉덩이 근육을 강화하면 체중이 고르게 분산되어 관절에 가해지는 부담이 줄어들어 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
엉덩이 근육을 키우면 운동 수행 능력이 향상됩니다. 달리기나 점프 같은 역동적인 움직임에서는 엉덩이 근육의 힘이 큰 영향을 미칩니다. 따라서 엉덩이 근육이 강해지면 운동 시 힘을 더 효과적으로 사용할 수 있으며, 스피드와 파워도 향상될 수 있습니다.
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힙쓰러스트
허벅지에 저항 밴드를 착용합니다. 등을 소파나 벤치에 기대고 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 올립니다.
런지
바닥에 서서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 손을 옆구리에 가져가고, 시선은 정면을 바라봅니다. 상체를 꼿꼿이 세운 상태에서 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 이 동작을 반복하고, 다리 위치를 바꿔서 진행합니다.
브릿지 변형
매트에 누워 짐볼 위에 발을 올립니다. 양손은 바닥에 두고, 균형을 잡습니다. 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 균형을 유지하며 엉덩이를 내렸다가 다시 올립니다.
플랭크 변형
플랭크 기본자세로 매트에 엎드립니다. 팔꿈치는 완전히 편 상태를 유지하고, 시선은 바닥을 응시합니다. 오른발을 공중으로 들었다가 내립니다. 왼발을 공중으로 들었다가 내립니다.
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