스쿼트 말고 누워서 하는 엉덩이 운동
엉덩이 근육은 몸의 큰 근육 중 하나로, 전신 건강에 큰 영향을 미칩니다. 엉덩이 근육은 단순히 미용적인 목적을 넘어서, 신체의 균형과 움직임을 담당하는 중요한 역할을 합니다. 특히 둔근은 서거나 걷는 동작에서 핵심적인 역할을 하며, 해당 부위의 근력이 약해지면 일상생활의 기본적인 활동조차 불편해질 수 있습니다. 따라서 엉덩이 근육을 단련하는 것은 단순히 특정 부위를 강화하는 것이 아니라, 전신 기능의 기초를 다지는 일이라 할 수 있습니다.
하체 전체의 기능성과 안정성을 높여줍니다. 엉덩이는 허리, 골반, 무릎 등 하체 관절과 밀접하게 연결되어 있습니다. 엉덩이 근육이 약화되면 자연스럽게 주변 근육이나 관절에 과부하가 걸리게 되며, 이로 인해 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 반면, 엉덩이 근육이 튼튼하면 무릎이나 허리에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있어, 관절 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
기초대사량 증가와 체형 교정에 도움이 됩니다. 근육은 에너지를 소비하는 조직이기 때문에, 엉덩이처럼 큰 근육을 발달시키면 기초대사량이 높아집니다. 이는 곧 체지방 감량과 체중 관리에 유리하게 작용하며, 건강한 체형 유지에도 도움이 됩니다.
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스쿼트 말고 누워서 하는 엉덩이 운동
브릿지
매트에 등을 대고 눕습니다. 팔은 옆으로 두고 손바닥을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다. 엉덩이를 내렸다 올리는 업다운 동작을 반복합니다.
사이드 팔꿈치 플랭크 변형
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워 기본 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 왼손은 옆구리에 두고, 몸의 균형을 유지합니다. 엉덩이를 아래로 내렸다가 다시 들어 올리는 동작을 반복합니다. 반대편도 같은 방식으로 운동합니다.
힙쓰러스트
벤치나 소파에 등을 대고 눕고, 어깨를 지지합니다. 발은 바닥에 두고 무릎은 약 90도로 굽힙니다. 엉덩이를 아래로 내렸다가 위로 강하게 밀어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 일직선을 만들며 둔근에 힘을 줍니다.
사이드 레그레이즈
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누운 후, 왼쪽 다리를 곧게 펴줍니다. 왼쪽 다리를 가능한 높이 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 몸통은 고정하고, 엉덩이와 허벅지 힘으로만 다리를 움직입니다. 반대편도 같은 방식으로 오른쪽 다리를 들어 올려 반복합니다.
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