코어 근육을 단련시키는 운동 루틴 4가지
코어 근육 만드는 운동 루틴
기존 운동 루틴에 4가지 운동을 추가하면, 코어를 구축하는 데 도움이 되며, 허리 통증을 완화시킬 수 있는데요. 탄탄한 복근을 얻기 위해서는 핵심 근육을 키워야 할 필요가 있습니다. 심미적으로나 기능적으로나 두 방면에서 최고의 결과를 얻기 위해서는 복부에 자리하고 있는 근육을 모두 타겟으로 삼아야 합니다.
코어 근육을 단련시키는 운동 루틴 4가지
1. 리클라인 변형 운동
방법 - 다리를 뻗은 상태로 앉고, 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 발은 꼿꼿이 세웁니다. 손은 머리 뒤에 가져다 댑니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주고, 등은 자연스럽게 펴 뒤로 젖힙니다. 이때 발꿈치로 바닥을 밀 듯 압력을 줍니다. 더 이상 허리를 곧게 유지할 수 없을 때까지 뒤로 젖힙니다. 그런 다음 등과 척추를 부드럽게 말아서 상체를 바닥 쪽으로 점점 낮추어 줍니다. 이후 머리와 목, 어깨를 들어 올리고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 총 10회 반복하세요.
2. 수퍼맨 변형 운동
방법 - 배를 바닥에 대고 눕습니다. 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고, 발가락도 곧게 폅니다. 손은 머리 뒤에 놓습니다. 척추를 곧게 펴고, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 바닥을 계속 응시하도록 하여 몸에 부담을 덜도록 합니다. 허벅지를 바닥에서 들어 올리고, 팔도 뒤로 뻗어줍니다. 가슴을 더욱 높게 들어 올려서 어깨 뼈를 이용해 몸을 쥐어짜세요. 손은 다시 머리로 돌아오고, 발가락은 다시 바닥에 올려 놓고, 모든 것을 낮추어 원래의 자세로 돌아옵니다. 총 10회 반복하세요.
3. 바이시클 변형 운동
방법 - 똑바로 누워 무릎을 가슴 방향으로 구부립니다. 손은 머리 뒤에 가져다 대고요. 왼쪽 다리를 쭉 뻗어, 바닥과 평행하도록 합니다. 그리고 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎에 가까이 가져다 댑니다. 방향을 바꿔가며 반복합니다. 각 방향마다 10회 반복하세요.
4. 파이크 변형 운동
방법 - 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 복근에 힘을 주고, 엉덩이를 천장 방향으로 크게 들어 올립니다. 그리고 가슴을 발 쪽으로 밀어 넣듯 힘을 주고, 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 점점 낮추어 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치 옆까지 가져온 후, 플랭크 자세로 돌아갑니다. 방향을 바꿔가며 10회 반복하세요.
