당신에겐 지방이 필요해요! 건강한 지방을 함유한 식품
건강한 지방 섭취 방법
지방은 건강을 유지하기 위해 필수적인 영양소 중 하나인데요. 신체 기능에 에너지를 주며, 뇌 발달 및 비타민을 흡수하도록 돕는 역할을 합니다. 만약 지방 섭취가 부족하면, 배고픔을 느끼거나 집중력이 떨어지거나 피부가 건조해지는 등의 증상을 느낄 수 있는데요. 건강한 지방을 듬뿍 포함하고 있는 식품 7가지를 소개합니다.
당신에겐 지방이 필요해요!
건강한 지방을 함유한 식품
1. 올리브
올리브 한 컵에는 15g의 단일 불포화 지방이 들어 있는데요. 올리브에는 암 예방과 관련된 식물 영양소와 히드록시티로솔과 다른 여러 유익한 영양소가 있기 때문입니다. 또한, 식물 영양소는 뼈의 손실을 줄이는 역할을 합니다. 그리고 올리브가 항히스타민제로 작용하기 때문에 알러지가 있는 경우에도 좋은 해결책이 되어줍니다.
2. 피스타치오와 아몬드
피스타치오, 아몬드, 캐슈넛, 피칸에는 불포화 지방이 많습니다. 피스타치오에는 제아크잔틴과 루테인이 함유돼 있기도 하고요. 아몬드는 눈 건강에 좋은 비타민 E와 카로티노이드가 풍부합니다. 최대한의 효과를 보려면, 일일 기준으로 ¼ 컵 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 아보카도
중간 크기의 아보카도에는 23g 정도의 단일 불포화 지방이 함유돼 있으며, 몸에 필요한 40% 정도의 식이섬유가 들어 있기도 합니다. 또한, 아보카도는 콜레스테롤이 없고, 자연적인 나트륨이 있으며, 시력을 보호하는 항산화 물질 루테인을 함유하고 있습니다. 하지만 아보카도는 칼로리가 높은 식품이므로, 한 번 섭취할 때 ¼ 조각 정도를 먹는 것이 좋습니다.
4. 두부
두부에는 지방이 많지 않지만 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 적절하게 공급해줍니다. 약 85g 정도의 두부에는 약 6g의 지방과 1g의 포화 지방이 들어 있는데요. 두부를 건강한 음식이라고 부르는 이유는 식물성 단백질이 포함되어 있기 때문입니다. 또한, 체내의 칼슘 요구량의 ¼를 제공하며, 나트륨 함량도 적기 때문에 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 달걀
달걀은 쉽게 구입할 수 있는 단백질 공급원입니다. 달걀 흰자가 전체 달걀보다 더욱 건강하다고 생각할 수 있지만 노른자에는 지방이 풍부하고 영양소가 풍부합니다. 하나의 달걀에는 3.5g의 불포화 지방과 1.5g의 포화 지방이 있는데요. 달걀에는 콜린이 함유돼 있기 때문에 심혈관계, 신경계 및 뇌를 조절하는 데에 중요한 역할을 맡습니다.
6. 치아 씨
치아 씨는 단백질, 식이섬유, 오메가 3, 항산화 물질 및 필수 미네랄을 함유하고 있기 때문에 작지만 강력한 식품입니다. 치아 씨를 간식 위에 솔솔 뿌리면, 영양분을 배가시키는 역할을 해줍니다.
7. 호두
호두는 식물성 오메가 3인 알파 리놀레 산의 원천인데요. 꾸준하게 견과류를 섭취하는 것은 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 기능을 향상시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 견과류 섭취가 운동보다 복부 지방을 감소시키는 데 더 큰 효과가 있다고 하는데요. 심장 마비를 일으키는 혈액 응고의 위험성을 줄여 건강한 동맥을 만드는 역할도 합니다.
