런닝머신 부상을 예방하는 운동 전 스트레칭 5가지
부상 예방하는 스트레칭
헬스클럽이나 가정에서 런닝머신을 달리기 전 준비 운동은 꼭 해줘야 하는데요. 스트레칭을 통해 부상을 사전에 예방하는 것이 중요합니다. 운동 전 5가지 준비 자세를 통해서 런닝머신에서 운동량을 늘리거나 속도를 높일 때 흔히 발생하는 일상적인 부상의 위험을 최소화 하는 방법을 확인하세요.
런닝머신 부상을 예방하는 운동 전 스트레칭 5가지
1. 누워서 다리 당기는 스트레칭
방법 - 바닥에 똑바로 눕습니다. 그리고 한쪽 무릎을 가슴팍으로 끌어 올려 안아주고, 나머지 한 다리는 곧게 펴되 공중으로 살짝 들어 올립니다. 가슴으로 무릎을 품고, 동시에 한 다리를 길게 뻗는 것에 집중 하세요. 이 자세를 2-3초 유지한 후에 다리를 바꿔서 같은 동작을 반복합니다. 총 10회 반복하세요.
2. 다리 늘리는 스트레칭
방법 - 플랭크 자세를 취한 후, 왼쪽 발을 들어 올려서 왼쪽 손 바깥쪽에 위치시킵니다. 이 자세에서 5초를 유지한 뒤에 원래의 플랭크 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 발로 같은 과정을 반복하면 되는데요. 각각의 다리를 이용하여 10회 반복합니다. 다리를 사진의 위치까지 들어 올리는 것이 어렵다면, 런지 자세를 만들어도 무방합니다.
3. 리버스 플랭크 스트레칭
방법 – 두 발은 바닥에 붙이고, 앉은 자세에서 시작합니다. 그리고 무릎을 구부리고, 두 팔은 몸 뒤쪽에 놓습니다. 그런 다음 팔과 발로 몸통을 지지하면서 엉덩이를 하늘 높이 들어 올립니다. 발 뒤꿈치에 크게 힘을 주고, 엉덩이를 완전히 들어 올려 몸통을 일직선으로 만들었다가 다시 바닥쪽으로 낮추면 1회가 완료됩니다. 총 10회 반복합니다.
4. 싱글 레그 브릿지 스트레칭
방법 - 바닥에 똑바로 눕고, 무릎을 구부리며 발바닥을 바닥에 붙입니다. 그리고 왼쪽 다리를 곧게 뻗되 바닥에서 약간 들어 올려줍니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 쭉 뻗으며, 오른쪽 발 뒤꿈치에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어 올려줍니다. 이때 발이 무릎 밑에 위치하면, 엉덩이를 들어 올림으로써 발생하는 압력으로부터 관절 부위를 보호할 수 있습니다. 다시 엉덩이를 천천히 낮추면 1회가 완료됩니다. 양방향 각각 10회 반복하세요.
5. 발목 스트레칭
방법 - 어깨 넓이로 다리를 벌리고 서서 발가락을 최대한 높이 들어 올려 발뒤꿈치만이 바닥에 닿도록 하세요. 이 자세로 왼쪽으로 몇 발자국 걷습니다. 발가락은 계속해서 바닥에 닿지 않도록 주의하시고요. 다시 오른쪽으로 같은 과정을 반복한 후, 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 3회 반복하세요.
