삼두박근 만드는 효과 만점 운동 4가지
삼두박근 운동
팔 근육을 가장 두드러지게 나타낼 수 있는 곳 중 하나가 삼두박근인데요. 삼두박근이 발달해야 빈약한 팔을 근육질로 돋보이게 만들 수 있습니다. 아래 4가지 운동은 삼두박근을 효과적으로 키우는 데 많은 도움을 줄 수 있는데요. 평소 꾸준하게 진행하고 있는 운동 루틴에 추가해서 병행하면, 효과를 볼 수 있습니다.
삼두박근 만드는 효과 만점 운동 4가지
1. 푸시업 변형 자세
방법 – 먼저 플랭크 자세를 취하면서 팔과 몸을 곧게 펴주고, 어깨 밑에 손목을 위치시킵니다. 코어에 힘을 주시고요. 그리고 팔꿈치를 뒤쪽으로 구부리면서 가슴을 바닥으로 낮춥니다. 팔뚝을 몸에 바짝 붙여서 팔꿈치가 갈비뼈 가장자리에 위치해 있도록 합니다. 그런 다음 팔을 쭉 펴고, 원래의 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 정확한 자세로 최대한 많이 반복 수행합니다.
2. 저항 밴드 당기는 자세
방법 - 저항 밴드 끝을 손으로 잡습니다. 그리고 밴드 가운데 부분에 두 발을 올려줍니다. 그러면 발목은 엉덩이 바로 밑에 위치하게 됩니다. 앞으로 몸을 천천히 기울이며, 엉덩이 관절을 사용합니다. 무릎이 살짝 구부러져도 관계는 없습니다. 그리고 팔꿈치를 뒤쪽으로 구부리고, 어깨뼈를 함께 당기는 것에 초점을 맞추세요. 밴드를 단단히 쥔 상태에서 팔을 뒤쪽으로 뻗어주며, 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 그런 다음 팔꿈치가 구부러진 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 12-15회를 반복합니다.
3. 누워서 덤벨 드는 자세
방법 – 덤벨을 쥐고 등을 바닥에 댄 상태로 진행합니다. 두 팔을 가슴팍 위로 치켜 올립니다. 팔꿈치가 구부러지거나 고정되지 않도록 주의하세요. 그리고 두 팔을 머리로 서서히 낮춥니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 매트에 닿도록 합니다. 덤벨을 더욱 낮추어서 머리 양 옆까지 낮춥니다. 그리고 팔꿈치를 크게 구부려서 머리에 닿도록 한 후, 팔을 들어 올려서 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 총 20회 반복하세요.
4. 서서 덤벨 드는 자세
방법 - 어깨 넓이고 발을 벌리고 시작하며, 무릎을 구부리고 엉덩이를 이용해 몸을 앞으로 숙입니다. 그러면 등은 바닥과 평행을 이룰 것입니다. 그리고 허리가 구부러지지 않도록 주의하며, 복근에 힘을 주어 척추를 당깁니다. 척추가 중립적 위치를 유지하도록 하세요. 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 구부리지 않고, 어깨 밑으로 늘어뜨린 후, 팔꿈치를 뒤로 구부리면서 두 팔을 가슴 양 옆으로 옮깁니다. 절제된 움직임으로 동장을 수행하는 데에 집중합니다. 덤벨을 천천히 낮추면서 시작 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 20회를 반복합니다.
